Negli ultimi anni si sono sprecati moltissimi “esperti” sui social media, personal trainer, presunti divulgatori scientifici sulla terapia chetogenica. Innanzitutto, è importante chiarire cosa non è: la terapia (e non uso terapia a caso) chetogenica non è una dieta come tante altre, non è un regime alimentare e non è uno stile di vita.
La terapia chetogenica nasce per trattare determinate patologie che non sono responsive a nessun altro trattamento. In particolare, è stata inizialmente studiata per il trattamento non farmacologico delle epilessie refrattarie e delle cefalee ed emicranie refrattarie al trattamento.
Negli anni ci si è accorti che questa dieta ben si adattava a quelle situazioni di franca obesità, moderata/grave, fino a più gravi quadri patologici, che erano diventati resistenti a qualsiasi trattamento dietetico, anche alla dieta mediterranea.
Così, sono iniziati studi scientifici sempre più specifici e in vivo (non più in vitro) che dimostrano la sua efficacia anche nel trattamento del paziente insulino-resistente, in alcune patologie degenerative cerebrali, in alcuni tipi di tumori ad alta replicazione e in altre patologie meno gravi.
La terapia chetogenica non deve essere presa come una via semplice per perdere peso. Non deve essere seguita a caso su social, affidandosi a persone che non siano sanitari preparati o leggendo libri. Ci sono tantissime informazioni, così come ci sono tante modalità di entrare in chetosi, ma tutto parte dal digiuno. Andrebbe intrapresa esclusivamente per trattare le patologie sopra descritte
La terapia chetogenica simula un digiuno, ma fornisce all’organismo energia sotto forma ‘mascherata’. Lo forza a lavorare con ciò che gli rimane, senza dare però senso di fame né le carenze vitaminiche e di macronutrienti tipiche del digiuno forzato e prolungato. Soprattutto, non rallenta il metabolismo.
Funziona come un reset sia del sistema ormonale gastroenterico metabolico. Garantisce un risultato duraturo nel tempo, adeguando le ‘richieste’ del nuovo corpo e abituando anche mentalmente la persona a gestire la dipendenza da zuccheri semplici.
La terapia chetogenica simula una situazione di digiuno e lo fa attraverso la rimozione di quasi tutti i glucidi dalla dieta, mantenendo una dieta normoproteica (cioè con giusta quantità di proteine, tra 0,8-1 gr/kg di peso ideale) ed il restante quantitativo di cibo rappresentato dalla parte lipidica.
Si crea così una chetosi (non una chetoacidosi!), uno shift dal consumo di glucosio a quello di grassi corporei, che ‘escono’ dalle cellule adipose e dagli organi sotto forma di corpi chetonici.
Dalla dieta vengono completamente esclusi tutti i cibi contenenti glucosio (frutta, patate, pane, pizza, dolci, miele, sciroppi, bevande gassate, spumanti, alcolici e vino rosso, alcuni legumi, mais, eccetera) e rimangono solo come fonte di fibre, carboidrati e antiossidanti verdure e frutta selezionate (mirtilli, fragole, more e lamponi in piccole quantità).
E’ molto importante pesare gli alimenti a crudo nella loro parte edibile e non da cotti, per non alterare le quantità. Inoltre, partendo dagli alimenti base è possibile inventare piatti combinati e originali. Ad esempio, con le uova può essere fatto un uovo strapazzato o una omelette con farina di mandorle, anziché con la farina classica. La carne a straccetti può essere messa nell’insalata assieme allo yogurt.
Con lo stesso yogurt si possono creare tartufini dolci e metterli in freezer per poi mangiarli come frozen yogurt ai mirtilli.
Per mantenere il gusto dolce di alcuni alimenti (che è una abitudine cerebrale) si possono usare dolcificanti liquidi (non sciroppi) a base di stevia, eritritolo o xilitolo, oppure eritritolo, xilitolo o stevia in polvere.
E’ molto importante ricordarsi di guardare bene le etichette! Non si possono acquistare cibi che abbiano tra gli ingredienti zucchero, miele, malto, sciroppi di glucosio o simili, pectina o sciroppo di frutta o datteri o uva perché porterebbero fuori dalla chetosi (controllare soprattutto bevande vegetali, latte senza lattosio e yogurt).
Fonti proteiche
Le fonti proteiche previste in una terapia chetogenica sono:
- Uova,
- Latticini(yogurt greco preferibilmente o bianco al naturale senza zuccheri intero),
- Formaggi (tutti, preferenza a quelli grassi stagionati pecorino, parmigiano, provolone o primosale, mozzarelle, stracchini),
- Lupini (non fave secche – lupini già cotti), soia edamame (quella verde vietata in caso di problemi di tiroide o patologie autoimmuni) così come tofu e tempeh, seitan al naturale (Se c’è fecola di patate, amido di mais o farina evita, deve essere solo muscolo di grano, non adatto agli intolleranti al glutine o ai celiaci),
- Kefir di latte intero non zuccherato,
- Yogurt di soia non zuccherato (vietato per la tiroide),
- Bevande a base vegetale di mandorla, cocco, soia, noce solo senza zuccheri.
Fonti lipidiche
I restanti quantitativi di cibi sono i grassi. La grande maggioranza sono grassi vegetali e pochi animali (presenti nelle proteine animali):
- avocado (porzione max 50 grammi al posto di olio, olive, noci o altri cibi grassi vegetali),
- frutta a guscio(noci, mandorle o al massimo pistacchi),
- arachidi (burro di arachidi al naturale chiaro senza buccia),
- crema di mandorle bianca al naturale senza zuccheri,
- latte e olio di cocco full fat (anche per la cottura degli alimenti al posto dell’olio extravergine di oliva),
- olio extravergine di oliva,
- semi di ogni tipo,
- olive nere taggiasche, pugliesi o verdi ricche di antiossidanti. La loro quantità può sostituire gli altri grassi vegetali nelle preparazione.
Il progetto terapeutico è quello di favorire l’utilizzo dei grassi presenti nel corpo per produrre energia.
Il corpo va in chetosi fisiologica, non supera mai i 160 mmol/dl e quindi è impossibile andare in chetoacidosi diabetica. Inizia ad andare in ipoglicemia, ad usare le scorte di glicogeno epatico e meno insulina, a resettare il sistema pancreatico e intestinale.
Si “pulisce” il microbiota intestinale di tutti quei batteri che prima vivevano a glucosio, ma il corpo non sarà contento di trovarsi in astinenza da glucosio quindi darà dei sintomi:
- Cefalea gravativa fronto-parietale (per chi soffre di emicrania) o occipitale,
- Tremori essenziali e muscolari,
- Sensazione di debolezza o capogiro o di disattenzione e stordimento,
- Nervosismo.
Non bisogna allarmarsi e proseguire. Entro i primi 5-6 giorni si entra in chetosi: la fame, la sensazione di malessere e tutti i sintomi sopra descritti scompaiono immediatamente e non tornano più.
L’unica cosa fondamentale è che non si deve e non si può sgarrare, nemmeno con un piccolo cioccolatino al latte, una caramella, una punta di cucchiaino di zucchero, una bevanda zuccherata, vino o birra, perché si uscirebbe dalla chetosi e si dovrebbe ripartire da capo.
Quando la chetosi invece si stabilizza, occorre rispettare il rapporto tra i 3 macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine). Se sono in rapporto costante, nel soggetto in terapia chetogenica dovrebbe restare costante la chetosi.
Sono concessi in extrema ratio bibite gassate a zero carboidrati nel momento di capogiro, ma non contenenti frutta.
Possono essere sostituiti acqua e tisane a base di erbe anche con infusi di zenzero e limone o lime, infusi di erbe e frutta rossa, rooibos, the verde antiossidante, al massimo due caffè (senza zuccheri né latte) al giorno.
Per la stipsi, che può verificarsi dopo l’entrata in chetosi, è possibile usare glucomannano puro 1 misurino in un bicchiere di acqua tiepida, da bere subito altrimenti gelifica.
Per i tremori può aiutare il bicarbonato di magnesio 1 cpr al dì.
Se la terapia chetogenica dura 21 giorni non c’è bisogno di integrare nulla, se invece si prolunga per molto tempo è necessario valutare con il nutrizionista eventuali integrazioni.
Gli effetti collaterali di una terapia chetogenica si manifestano solo in presenza di errori nello strutturare o nel seguire correttamente la terapia.
E’ il caso dell’osteopenia e dell’attivazione osteoclastica, causate da un eccesso di proteine o quando non sono integrati correttamente i cibi vegetali. Inoltre, succede in terapie chetogeniche molto prolungate.
Problemi di fegato, ai reni o di colecisti sono successivi a diete mal bilanciate o non seguite da un medico esperto, se si fa la dieta senza una visita medica preliminare o una valutazione fisica e degli esami ematici prima di iniziare.
Possono verificarsi anche in questo caso se si esagera con le proteine che, se in eccesso, verranno trasformate prima in glucosio e aumenteranno il carico renale.
Per quanto riguarda la stipsi, che può verificarsi subito dopo l’entrata in chetosi, se nella dieta sono presenti adeguate quantità di verdure e fibre e l’idratazione è adeguata non dovrebbe succedere.
Nella prima fase di chetosi è importante non esagerare con l’esercizio fisico poiché questo potrebbe potenziare l’utilizzo del glicogeno muscolare per creare glucosio dalle proteine. Per conservare la massa muscolare, infatti, le proteine non devono mai essere sotto i 0,8 gr/kg/di peso ideale e mai sopra i 1,2 gr/kg/di peso ideale.
Soprattutto, non devono essere fatti esercizi di resistenza intensa (bodybuilding) o anaerobici. Sono consentiti esercizi di resistenza lieve (plank, tabata, elastici, pesi bassi) o cardio leggero.
Quando la chetosi è stabile e si passa alla reintegrazione dei cibi glucidici allora si può iniziare a ‘caricare’ sia con i pesi che con il cardio spinto.
Rivolgersi sempre a specialisti in materia: non affidatevi a GURU della chetogenica, a libri o a ricette online di gruppi sui social media. Soprattutto per il primo approccio e per le prime settimane, in cui la chetosi deve essere stabilizzata, è necessario affidarsi a qualcuno che abbia studiato tutti i meccanismi della chetosi fisiologica, che sappia come si instaurano e che possa dirvi di fermarvi se avete dei sintomi sospetti.
Cambiare e adattare le ricette alla terapia chetogenica è una cosa meravigliosa, ma bisogna ben sapere come farlo e soprattutto come integrare questi nuovi alimenti nel piano alimentare proposto.
Esistono tanti tipi di chetogenica, ma quando vi affidate a un professionista sanitario solitamente possono essere proposte due tipologie:
VLCKD (verylowcarbohydratesketogenicdiet), non per forza molto ipocalorica, ma in caso di obesità grave, può arrivare anche a 900 kcal o 600 kcal al giorno con prodotti sostituitivi studiati appositamente per rimanere entro i range di proteine;
LCKD (lowcarbohydratesketogenicdiet). Mentre la prima è fattibile in persone onnivore e in vegetariani, diventa più difficile da seguire in caso di persone vegane. Per abbinamenti di alimenti e di ‘ristrettezza’ di fonti proteiche escludendo le animali, ai vegani è possibile proporre una altrettanto efficace LCKD.
I pasti sostitutivi in chetogenica rendono più facile entrare in chetosi, ma attenzione perché non tutti i pasti sostitutivi ‘chetogenici’ sono uguali. Ci sono molti pasti trasformati chimicamente o con ingredienti di filiera molto scadenti.
Il professionista che sa come impostare una terapia chetogenica si affida non a quello che costa meno o a quello che gli garantisce una ‘entrata’, ma a quelli che ha provato personalmente come qualità, di cui conosce perfettamente la filiera e su cui ci sono studi scientifici validati.
Ad esempio, tutti gli studi fatti dalla Società Italiana di Endocrinologia hanno inserito nelle linee guida dell’obesità anche la terapia chetogenica, consigliando i pasti sostitutivi per garantire l’adeguato apporto proteico, la modulazione sia degli effetti collaterali che della fame, la corretta gestione del paziente.
Quindi, niente terrorismo sui pasti sostitutivi perché sono un valido alleato sia in una chetogenica alimentare sia in una completamente seguita con pasti sostitutivi.
