I fagiolini, ugualmente noti come cornetti, sono cultivar di fagiolo comune (Phaseolus vulgaris) raccolte prima della maturazione dei semi. Si consumano freschi e con tutto il baccello, non senza averli prima cotti, in genere lessandoli o passandoli al vapore, il metodo di cottura migliore per conservarne le proprietà.
Pur appartenendo alla famiglia dei legumi, per le qualità nutritive sono assimilabili agli ortaggi: hanno poche proteine (il 2% contro il 10% dei fagioli), mentre sono ricchi di fibre (quasi il 3%), sali minerali, vitamine A e C. Inoltre, hanno pochissimi grassi, una bassa quota di carboidrati e poco sodio. Dato l’ottimo contenuto d’acqua, svolgono una spiccata azione diuretica e, grazie al loro apporto di fibre, aiutano a combattere la stitichezza. Possiedono, poi, un buon quantitativo di ferro, utile contro l’anemia, mentre la loro ricchezza di potassio aiuta a prevenire l’ipertensione. Non contengono, infine, quei fattori antinutrizionali che si ritrovano nei normali legumi secchi e che devono essere eliminati attraverso un lungo ammollo e un’adeguata cottura.
Cosa c’è in 100 g di fagiolini
Energia (kcal) 18
Acqua (g) 90,5
Proteine (g) 2,1
Grassi (g) 0,1
Glucidi (g) 2,4
Fibra (g) 2,9
Sodio (mg) 2
Potassio (mg) 280
Calcio (mg) 35
Fosforo (mg) 48
Vitamina A (mcg) 41
Vitamina C (mg) 6
Dal punto di vista nutrizionale, la differenza che per prima salta all’occhio tra fagiolini e fagioli maturi è la percentuale di acqua contenuta nella parte edibile. I fagiolini sono infatti costituiti da acqua per oltre il 90%, e questo spiega anche l’apporto calorico ridotto, che non supera le 30 calorie per 100 grammi di prodotto pesato crudo. Poveri di carboidrati, i fagiolini sono una buona fonte di fibre – ne contengono quasi 3 grammi per etto – e sono decisamente meno proteici di altri legumi ma molto ricchi di minerali, in particolare potassio e ferro. La presenza di silicio li rende una buona scelta per la salute delle ossa. Contengono inoltre provitamina A e vitamine del gruppo B. L’ottimo apporto di vitamina B9 (acido folico), molto importante per un sano sviluppo dell’embrione, rende i fagiolini particolarmente indicati per la dieta in gravidanza.
La ricchezza di fibre unita all’acqua contenuta in abbondanza favorisce un effetto depurativo e fa dei fagiolini un ingrediente ideale per menù estivi che puntano alla leggerezza. Come altre verdure verdi, sono una fonte di luteina e zeaxantina, pigmenti antiossidanti utili alla salute degli occhi. Oltre a un’ottima digeribilità i fagiolini hanno un basso impatto glicemico e sono per questo adatti anche alla dieta del diabetico. Non esistono particolari controindicazioni al consumo di fagiolini, escluse intolleranze individuali.
Diffusione e varietà
I fagiolini sono una coltivazione molto diffusa in diverse aree del mondo, dall’Europa agli Stati Uniti al Giappone, e che presenta numerose varietà e sottocategorie, distinte per colore (verde, giallo, viola), dimensioni e forma. I tipi di fagiolini più coltivati in Italia sono verdi, allungati e più o meno sottili, con un periodo ideale di raccolta che va da luglio a settembre.
In base al momento della raccolta e ad alcune caratteristiche conseguenti distingueremo i fagiolini extra-fini dai finissimi e dai fini. In genere i fagiolini troppo spessi risultano meno teneri. Alcune varietà di fagiolini presentano un filamento duro che va rimosso in fase di pulizia.
I fagiolini hanno proprietà nutrizionali molto preziose per l’organismo: l’acqua contenuta, infatti, fa sì che svolgano un’azione diuretica e depurativa sempre utile, in particolare quelli lessi. La caratteristica più interessante, però, è quella che coinvolge l’apparato scheletrico grazie alla presenza di un vero e proprio mix di sostanze quali il calcio e il fosforo, ma anche la vitamina A e la K, così come il silicio, minerale utile in particolare per la rigenerazione ossea. Consigliati, di conseguenza, per tutti coloro che hanno problemi alle ossa o alle articolazioni, così come nelle donne in menopausa, oppure per prevenire o trattare l’osteoporosi.
Sono inoltre utili anche al sistema cardiovascolare sia per l’elevato contenuto di potassio, ma anche per la presenza dei flavonoidi che, grazie alle loro proprietà antiossidanti, esplicano effetti antinfiammatori, prevenendo la formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni. Gli stessi flavonoidi assieme agli altri antiossidanti, fanno sì che i fagiolini risultino efficaci nel contrastare l’attività dei radicali liberi, prevenendo l’invecchiamento cellulare.
Alcune proprietà nutrizionali dei fagiolini sono legate anche al buon contenuto di fibra. In primo luogo, infatti, la fibra aiuta ad abbassare la percentuale di colesterolo “cattivo” LDL nel sangue ed è di sostegno all’apparato digerente, dato che facilita la formazione e l’espulsione delle feci, favorendo la motilità intestinale.
La fibra è di aiuto anche nell’aumentare il senso di sazietà che, unitamente al basso apporto calorico, fa del fagiolino un alimento adatto in chi vuole perdere peso. I “cornetti” sono consigliati anche per alleviare i disturbi legati alla digestione e sono di sostegno a chi soffre di stitichezza, emorroidi, ulcera e reflusso gastro-esofageo. L’elevato contenuto di vitamina A è importante per la salute degli occhi, mentre la vitamina K, che interviene nei processi di coagulazione del sangue, favorisce la cicatrizzazione, sostenendo la guarigione delle ferite. Infine, i fagiolini lessi hanno anche stimolano il metabolismo e hanno effetti sul tono nervoso.
Usi in cucina
A differenza dei fagioli maturi, dei quali si può essiccare con successo il seme, i fagiolini sono disponibili principalmente freschi, nel periodo estivo se nostrani. Fuori stagione o per comodità possono essere acquistati surgelati, puliti e pronti da cuocere, oppure in barattolo, già cotti al vapore o lessati. La pulizia dei fagiolini freschi, avendo giusto un po’ di tempo a disposizione, non è particolarmente complessa, richiedendo solo di eliminare le estremità e il filo, se presente, e lavarli accuratamente. La cottura, in acqua o al vapore, deve essere sorvegliata per evitare che i fagiolini si ammorbidiscano troppo o si sfaldino, perdendo appetibilità.
LE CONTROINDICAZIONI DEI FAGIOLINI
Abbiamo evidenziato come i fagiolini siano ricchi di proprietà nutrizionali interessanti per l’organismo, ma – come diversi alimenti di origine vegetale – possono comunque dare reazioni allergiche in individui sensibili. Se si è allergici bisogna evitarli, stando attenti anche che non facciano parte di minestroni o altri piatti già pronti. È importante inoltre evitarne il consumo se si soffre di calcoli renali: la presenza di acido ossalico al loro interno potrebbe, in alcuni casi, favorirne la formazione.
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
Per info e contatti: cell. 347.5706003
