Non solo un simbolo di fortuna e ricchezza, come vuole la tradizione popolare, le lenticchie sono anche ricche di proprietà nutritive importanti per la salute. Le ricerche dei nutrizionisti infatti sembrano confermare le tante qualità preventive (in particolare per i tumori al colon e allo stomaco) e terapeutiche (innanzitutto la funzione antiossidante e la capacità di ridurre il colesterolo “cattivo”) di questo tipo di legumi.
Le lenticchie sono i semi di Ervum lens, una pianta della famiglia delle Leguminose papillionacee. Legume molto antico, è da sempre considerato la “carne dei poveri” per l’alto contenuto di proteine e ferro rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Attualmente in Italia ne esistono moltissime varietà caratterizzate da importanti sfumature di sapore e da differenti colori: si va dall’arancione al grigio, passando per molte tonalità di marrone.
Le proprietà nutrizionali
100 grammi di lenticchie secche cotte (bollite in acqua senza aggiunta di sale e scolate) apportano circa 92 Calorie, ripartite come segue:
- 66% carboidrati
- 30% proteine
- 4% lipidi
In particolare, in 100 grammi di lenticchie secche cotte (bollite in acqua senza aggiunta di sale e scolate) sono presenti circa:
- 69.7 g di acqua
- 6,9 g di proteine
- 0,4 g di lipidi
- 16,3 g di carboidrati
- 13,5 g di amido
- 0,7 g di zuccheri solubili
- 8,3 g di fibra totale (fibra solubile 0,6 g; fibra insolubile 7,7 g)
- 2 mg di sodio
- 266 mg di potassio
- 3 mg di ferro
- 29 mg di calcio
- 146 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 1,1 mg di zinco
- 0,3 mg di rame
- 4 µg di selenio
- 0,12 mg di tiamina (vitamina B1)
- 0,05 mg di riboflavina (vitamina B2)
- 0,6 mg di niacina (vitamina B3 o vitamina PP)
Ricche di proteine vegetali, le lenticchie contengono anche molti carboidrati, tante fibre, molte vitamine, soprattutto A, B1, B2, C, PP, sali minerali come calcio, potassio e ferro e pochissimi grassi. Proprio per l’alto contenuto proteico, le lenticchie vengono considerate una valida alternativa a un secondo a base di carne, pesce, uova o formaggio. Perfette inoltre anche come primo piatto, da consumare insieme alla pasta e al riso: questo abbinamento rende più facile l’assimilazione delle proteine.
E non è ancora tutto: le lenticchie sono tra i legumi dotati della più efficace azione antiossidante. L’elevato contenuto di fibre permette invece di regolarizzare l’attività dell’intestino e mantenere sotto controllo il colesterolo. Inoltre, lo scarso contenuto di grassi di tipo insaturo rende le lenticchie un alimento perfetto per la prevenzione di alcune patologie cardiovascolari. Inoltre, grazie all’alto contenuto di tiamina, le lenticchie sono utili per migliorare la memoria e la concentrazione.
Delle numerose varietà di lenticchie che si possono trovare nel mondo, particolarmente l’Italia vanta una produzione pregiata. I semi, dalla forma piatta e tondeggiante, possono essere grandi o piccoli e, nel nostro Paese, la lenticchia si coltiva soprattutto in Abruzzo, Campania, Lazio e Umbria:
- La lenticchia verde di Altamura
- La lenticchia di Ustica
- La lenticchia di Castelluccio, molto particolare perché dall’aspetto policromo
- La lenticchia rossa, detta anche lenticchia egiziana, molto diffusa in Medio Oriente
- Le lenticchie di Villalba, del Fucino, di Colfiorito e di Mormanno
Le lenticchie aiutano a dimagrire?
Le lenticchie aiutano a dimagrire per due motivi. Hanno poche calorie: soltanto 92 ogni 100 grammi di lenticchie secche e bollite, senza grassi. Inoltre, grazie all’apporto di fibre e proteine, aumentano il senso di sazietà e con questo diminuiscono la voglia di cibo. E combattono gli attacchi di fame. Ricordate di cuocere le lenticchie in poca acqua, aggiungendola man mano in modo che venga assorbita: così non disperdete la quantità di vitamine delle lenticchie. Ed evitate l’acquisto della versione in scatola: sono troppo ricche di sodio.
Controindicazioni delle lenticchie
In alcune persone, il consumo di legumi può causare effetti spiacevoli come flatulenza, gonfiore e diarrea. Secondo una ricerca, i legumi sono responsabili della formazione dei calcoli renali, pertanto le persone che soffrono di calcoli non dovrebbero consumarli. Infine, le lenticchie contengono, come tutti i semi delle piante, una serie di sostanze nutritive – di cui il più rappresentato è l’acido fitico – che compromettono l’assorbimento di ferro e zinco dal tratto digerente.
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
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