Il magnesio, un metallo alcalino-terroso, è presente in ogni cellula del nostro corpo e svolge un ruolo cruciale in centinaia di reazioni biochimiche. È coinvolto nella produzione di energia, nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa, nella regolazione della pressione sanguigna e nella formazione delle ossa. La sua importanza è tale che una carenza, anche lieve, può portare a una vasta gamma di disturbi, dalla stanchezza cronica all’osteoporosi.
Le Diverse Facce del Magnesio: Un Alleato per il Benessere a 360 Gradi
Non tutto il magnesio è uguale. Esistono diverse forme di questo minerale, ognuna con caratteristiche e proprietà differenti che ne determinano l’assorbimento, la tollerabilità e gli utilizzi specifici.
- L’Ossido di Magnesio Conosciuto maggiormente come Magnesia, è un prodotto di calcinazione della magnesite, a temperatura ambiente si presenta come un solido bianco inodore.
È la forma più economica e meno biodisponibile di magnesio. La sua principale indicazione è quella di alleviare la stitichezza occasionale. Grazie alla sua capacità di trattenere l’acqua nel colon, l’ossido di magnesio aumenta il volume delle feci e stimola la peristalsi intestinale. Tuttavia, a causa del suo basso assorbimento, non è la forma più adatta per integrare il magnesio in caso di carenze.
Alcuni studi riportano infatti un minor assorbimento a livello intestinale.
È più comunemente usato per dare sollievo a disturbi digestivi quali bruciore di stomaco o difficoltà di digestione.
Alcuni studi affermano inoltre come possa essere utile a prevenire e trattare l’emicrania
È il principale ingrediente attivo nel latte di magnesia, un popolare farmaco da banco. Può essere venduto sotto forma di polvere o capsule.
2. Il Magnesio Citrato
Il citrato di magnesio è una forma molto versatile di magnesio, apprezzata per la sua elevata biodisponibilità e per il suo effetto lassativo delicato. Principalmente viene assunto per via orale, per sopperire una carenza di magnesio. Talvolta viene utilizzato, in dosi più elevate, per trattare la stitichezza. Occasionalmente viene anche commercializzato come agente calmante per aiutare ad alleviare i sintomi associati a depressione ed ansia.
Oltre ad essere utile per alleviare la stitichezza, il citrato di magnesio può essere impiegato per Supportare la funzione muscolare: Contribuisce a rilassare i muscoli e a prevenire i crampi, risultando particolarmente utile per gli sportivi e per le persone attive; Migliorare la qualità del sonno: Promuove il rilassamento e favorisce un sonno più profondo e ristoratore; Ridurre l’ansia: Alcuni studi suggeriscono che il magnesio può aiutare a ridurre i livelli di ansia e stress; Carenze di magnesio: Grazie al suo buon assorbimento, il citrato di magnesio è efficace nel ripristinare i livelli di magnesio nell’organismo; Miglioramento della digestione: Il magnesio citrato può aiutare a ridurre i disturbi digestivi, come il gonfiore e i crampi addominali.
In natura si trova negli agrumi, essendo l’acido che conferisce al frutto il sapore aspro. Nell’industria alimentare viene invece usato artificialmente come conservante ed esaltatore di sapidità.
3. Il Magnesio Lattogluconato
Il lattogluconato di magnesio è una forma facilmente assorbibile e ben tollerata, indicata per integrare il magnesio in caso di carenze lievi o moderate. È particolarmente adatto ai bambini e agli anziani, grazie al suo sapore gradevole.
4. Il Magnesio Aspartato
L’aspartato di magnesio è una forma di magnesio che viene spesso utilizzata in combinazione con altre vitamine e minerali per migliorare l’energia e la performance atletica. È particolarmente indicato per le persone che svolgono attività fisica intensa e per chi desidera aumentare la propria vitalità.
5. Il Magnesio Glicinato
Il glicinato di magnesio è una forma altamente biodisponibile e ben tollerata dal tratto digerente, possiede proprietà calmanti perciò è particolarmente indicata per chi soffre di disturbi del sonno e di ansia. Grazie alla sua capacità di promuovere il rilassamento muscolare e di ridurre l’eccitabilità neuronale, il glicinato di magnesio favorisce un sonno più profondo e ristoratore.
Il corpo utilizza questo amminoacido nella costruzione delle proteine. Si trova anche in molti alimenti ricchi di proteine come il pesce, la carne, i latticini e i legumi.
6. Magnesio Bisglicinato
Il bisglicinato è una forma di magnesio chelato in cui il magnesio è legato a due molecole di glicina.
Esso è assorbito e riversato nel sangue più facilmente attraverso l’intestino, rispetto ad altre fonti di magnesio; in letteratura scientifica, ha evidenziato un assorbimento più alto rispetto ad altre formulazioni, così come è stata dimostrata una scarsa eliminazione del minerale dopo l’assunzione di magnesio bisglicinato, evidenziando un maggiore utilizzo del minerale da parte dell’organismo.
7. Magnesio Pidolato
Il pidolato è un sale organico in cui il magnesio è legato all’acido pidolico.
Questa formulazione favorisce l’ingresso del minerale all’interno della cellula, garantendo un assorbimento veloce così da reintegrare rapidamente la concentrazione fisiologica di magnesio utile in casi di carenza dello stesso, potendo contrastare i sintomi da ipomagnesia (stanchezza, irritabilità, affaticamento muscolare, ecc).
In alcuni studi recenti è stato messo in evidenza come l’utilizzo del pidolato possa anche essere associato ad una minore incidenza di attacchi di emicrania.
8. Magnesio Glicerofosfato
Il glicerofosfato, rispetto ad altre forme, viene veicolato più facilmente a livello delle terminazioni nervose e nelle cellule del sistema nervoso, attraversando senza difficoltà le membrane cellulari e entrando velocemente in quei processi che portano alla produzione di energia (ciclo di Krebs).
Alcune ricerche hanno evidenziato come questo minerale sia importante nel mantenere l’integrità delle membrane e la relazione che esiste tra magnesio e gruppi fosfato; bassi livelli di gruppi fosfati con effetti negativi sulla permeabilità delle membrane cellulari e su quei processi che portano alla produzione di energia.
9. Magnesio Marino
Estratto dall’acqua di mare purificata e non ha niente a che vedere con quello prodotto in laboratorio, che prevede un processo di ossidazione “artificiale”. L’acqua di mare utilizzata è stata dissalata per evitare un tenore in sodio troppo elevato, il sodio nell’ingrediente marino è soltanto lo 0,3% del totali, è però ricca anche di altri preziosi sali naturali.
10. Magnesio Colloidale il Magnesio colloidale è tra i più efficaci nel mercato, in quanto non è necessario che sia ingerito, ma comincia ad agire già entrando in contatto con le ghiandole salivari. La forma colloidale è naturale e sicura, senza effetti dannosi sull’organismo. Può essere utilizzato in combinazione con altri farmaci, anche con pillole anticoncezionali. è composto da soli atomi di Magnesio metallico puro in acqua bi-distillata.
11. Cloruro di magnesio
Il Cloruro di Magnesio è un composto inorganico formato da magnesio e cloro. Presenta una buona biodisponibilità, ovvero la quantità che viene assorbita e utilizzata dall’organismo per le proprie funzioni fisiologiche, è elevata. Il cloruro di magnesio è un ottimo integratore multiuso, utile per trattare la carenza di magnesio, il bruciore di stomaco e la stitichezza.
Può essere utilizzato anche per lenire e rilassare i muscoli.
È frequentemente assunto sotto forma di capsule o compresse, ma talvolta viene utilizzato anche in prodotti topici quali lozioni ed unguenti.
12. Lattato di magnesio
Il lattato di magnesio è il sale che si forma quando il magnesio si lega all’acido lattico.
Come additivo alimentare, è utile per regolare l’acidità di cibi e bevande.
Il lattato di magnesio è tra le forme di magnesio più facilmente assorbite dal sistema digerente. Per questo motivo, viene impiegato in soggetti particolarmente carenti in magnesio o che non lo tollerano con altre formulazioni.
In uno studio effettuato su 28 soggetti carenti, i quali richiedevano alte dosi di magnesio, è emerso come l’assunzione di una compressa di lattato al giorno, ha provocato meno disturbi digestivi rispetto ad altre formulazioni.
Artificialmente utilizzato come conservante e agente aromatizzante, è meno popolare come integratore alimentare da banco.
13. Magnesio taurato
Il magnesio taurato contiene l’amminoacido taurina. Anche per questo tipo di magnesio l’effetto lassativo è blando.
Le ricerche suggeriscono come una adeguata assunzione di questo integratore potrebbe regolare la glicemia, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue adeguati.
Oltre a questo, contribuisce a mantenere una buona pressione sanguigna.
Un recente studio effettuato sugli animali ha evidenziato come il magnesio taurato possa sensibilmente ridurre la pressione sanguigna nei ratti. Naturalmente, sono necessari anche altri studi sugli umani.
L’unico modo per assumerlo è attraverso Integratori alimentari.
14. Magnesio malato
Il magnesio malato è composto da due sostanze, ossia il magnesio e l’acido malico. Anch’esso è un ottimo integratore di magnesio grazie al facile assorbimento nel tratto digerente. Essendo meno aggressivo rispetto ad altri tipi di magnesio, l’effetto lassativo è più contenuto.
Il malato di magnesio viene talvolta indicato come trattamento per i sintomi associati alla fibromialgia ed alla stanchezza cronica. Tuttavia, questo tipo di utilizzo non è supportato da sufficienti studi scientifici.
Si trova per natura in alimenti quali la frutta e il vino. Il sapore aspro dell’acido malico viene usato come additivo alimentare per esaltare il sapore o aggiungere acidità.
15. Magnesio L – treonato
Conosciuto anche come il “magnesio per il cervello”, il magnesio L-treonato è un’altra forma altamente assorbibile di magnesio. La molecola di magnesio è legata con l’acido treonico, un composto dello zucchero derivato dall’acido ascorbico (conosciuto anche come vitamina C).
Questo tipo di magnesio viene spesso impiegato per la gestione di alcuni disturbi cerebrali quali la depressione o la perdita di memoria legata all’età. .
Uno studio effettuato sugli animali ha evidenziato come il magnesio treonato potrebbe essere il più efficace per aumentare la concentrazione di magnesio nelle cellule cerebrali.
L’unico modo per assumerlo è attraverso Integratori alimentari.
16. Solfato di magnesio
Il solfato di magnesio si forma combinando magnesio, zolfo e ossigeno. Viene comunemente chiamato sale di Epsom. Può essere consumato per trattare problemi di stitichezza, ma a causa dell’odore sgradevole molte persone preferiscono affidarsi ad un metodo alternativo.
Sciolto in acqua durante il bagno, è anche utile per rilassare i muscoli e alleviare lo stress.
Tuttavia, anche in questo caso, non vi sono sufficienti studi che ne confermino l’efficacia.
Si trova prettamente in Integratori alimentari e prodotti per la cura della pelle. È bianco con una consistenza simile a quella del sale da cucina.
17. Orotato di magnesio
L’orotato di magnesio include l’acido orotico, una sostanza naturale coinvolta nella biosintesi del materiale genetico delle cellule, incluso il DNA.
Viene facilmente assorbito e non presenta forti effetti lassativi.
Alcuni studi suggeriscono come l’orotato di magnesio possa promuovere la salute del cuore grazie al ruolo dell’acido orotico, coinvolto nei processi metabolici di produzione di energia nel cuore e nei tessuti dei vasi sanguigni. Per questo motivo è frequentemente utilizzato tra gli atleti nelle proprie competizioni.
L’unico modo per assumerlo è attraverso Integratori alimentari.
18. L’Olio di Magnesio: Un Approccio Topico
L’olio di magnesio, una soluzione di cloruro di magnesio in acqua distillata, viene applicato sulla pelle per via transdermica. È un modo efficace per integrare il magnesio e può essere utile per:
- Alleviare i dolori muscolari e articolari: Il magnesio ha proprietà antinfiammatorie e può aiutare a ridurre il dolore e l’infiammazione.
- Migliorare la qualità del sonno: L’applicazione topica di magnesio può favorire il rilassamento e promuovere un sonno più profondo.
- Trattare la pelle secca e pruriginosa: Il magnesio ha proprietà emollienti e può aiutare a lenire la pelle irritata.
Meccanismi d’Azione del Magnesio
Il magnesio agisce a livello cellulare, interagendo con numerose molecole e svolgendo diverse funzioni:
- Cofattore enzimatico: Il magnesio è essenziale per l’attività di oltre 300 enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, nella sintesi proteica e nella replicazione del DNA.
- Regolatore della pressione sanguigna: Contribuisce a rilassare i muscoli lisci delle arterie, favorendo una corretta vasodilatazione e contribuendo a mantenere una pressione sanguigna sana.
- Neurotrasmettitore: È coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella regolazione dell’eccitabilità neuronale.
- Regolatore della glicemia: Contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, favorendo l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule.
- Protezione ossea: È essenziale per la mineralizzazione delle ossa e per la prevenzione dell’osteoporosi.
Il Magnesio e la Salute
Un adeguato apporto di magnesio è fondamentale per il mantenimento di una buona salute.
Il magnesio svolge un ruolo cruciale nella salute delle ossa, lavorando in sinergia con il calcio e la vitamina D. Contribuisce attivamente alla mineralizzazione ossea, favorendo l’incorporazione del calcio nella matrice ossea e rendendo le ossa più forti e resistenti. Inoltre, è fondamentale per la produzione di collagene, la proteina che costituisce la componente organica dell’osso, conferendogli elasticità e resistenza. Il magnesio, inoltre, influenza i livelli ormonali, in particolare il paratormone, che regola il metabolismo del calcio e del fosforo, contribuendo così a mantenere un equilibrio minerale osseo ottimale.
Il cuore trae notevoli benefici dalla presenza di magnesio. Questo minerale, infatti, contribuisce a rilassare i vasi sanguigni, favorendo una vasodilatazione che si traduce in una riduzione della pressione arteriosa e in una diminuzione del rischio di aterosclerosi. Inoltre, il magnesio è essenziale per il corretto funzionamento del ritmo cardiaco, prevenendo aritmie e altre disfunzioni del miocardio. Le sue proprietà antiossidanti, infine, proteggono il cuore dallo stress ossidativo, rallentando l’invecchiamento cellulare e prevenendo danni ai tessuti.
Il diabete, una patologia sempre più diffusa, trova nel magnesio un prezioso alleato. Questo minerale, infatti, aumenta la sensibilità delle cellule all’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. In questo modo, il glucosio viene utilizzato dalle cellule in modo più efficiente, contribuendo a stabilizzare la glicemia e a prevenire le complicanze del diabete. Inoltre, il magnesio protegge le cellule beta del pancreas, responsabili della produzione di insulina, dai danni causati dall’iperglicemia.
Il magnesio non agisce da solo, ma interagisce con altri minerali, come il calcio e il potassio. Il calcio e il magnesio lavorano in sinergia per mantenere le ossa forti e sane, mentre il magnesio e il potassio sono entrambi coinvolti nella regolazione della pressione sanguigna e della funzione muscolare.
Altri benefici associati a questo minerale sono la Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento: Il magnesio è coinvolto nella produzione di energia cellulare e contribuisce a ridurre la sensazione di stanchezza; Miglioramento del sonno: Promuove il rilassamento muscolare e favorisce un sonno più profondo e ristoratore; Riduzione dello stress: Contribuisce a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Come Assicurarsi un Adeguato Apporto di Magnesio
L’apporto giornaliero raccomandato di magnesio varia in base all’età, al sesso e ad altri fattori individuali. Per soddisfare il proprio fabbisogno, è consigliabile seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti come:
- Frutta secca: mandorle, noci, anacardi
- Semi: semi di zucca, semi di lino, semi di chia
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli
- Cereali integrali: riso integrale, avena, quinoa
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo nero, lattuga
- Frutta: banane, avocado, fichi
In alcuni casi, può essere necessario integrare la dieta con degli integratori di magnesio, soprattutto in presenza di carenze o di particolari condizioni patologiche. È importante consultare il medico o il farmacista per scegliere il tipo di integratore più adatto e per determinare il dosaggio corretto.
Conclusioni
Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro benessere. La scelta della forma di magnesio più adatta dipende dalle proprie esigenze individuali e dalle eventuali patologie presenti. Il citrato di magnesio, grazie alla sua elevata biodisponibilità e alla sua versatilità, è una delle forme più utilizzate e consigliate. In ogni modo la scelta della forma di magnesio più adatta è importante che venga consigliata dal proprio nutrizionista: scegliere arbitrariamente la tipologia o seguire i consigli di qualche sciagurato incompetente attraverso i social (internet è pieno di individui che parlano e ballano consigliando integrazioni “a casaccio” senza avere la benché minima idea di ciò che stanno dicendo) è pericoloso per la propria salute.
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
Per info e contatti: cell. 347.5706003
