Cibo e abbronzatura sono due concetti strettamente collegati tra loro. Esistono infatti degli alimenti che, contenendo alcuni specifici elementi nutritivi, aiutano non solo ad abbronzarsi in modo più efficace, ma anche a preservare la salute della pelle e il suo colorito.
Chi non vorrebbe sfoggiare un’abbronzatura invidiabile in breve tempo e senza troppi sforzi?
Abbronzarsi in totale relax è un vero e proprio toccasana per la salute e per l’umore: è piacevole, riposante, stimola la produzione di vitamina D rinforzando le ossa ed il sistema immunitario e permette di sfoggiare un colorito sano e luminoso totalmente naturale. Di certo nulla fa miracoli, serve sempre una buona dose di pazienza e impegno, ma forse non tutti sanno che l’alimentazione può dare il suo prezioso contributo.
Il micronutriente più noto di tutti è sicuramente il betacarotene, un’importante molecola per la salute, infatti, nell’uomo svolge numerosi ruoli: svolge attività antiossidante; migliora le funzioni cognitive e la memoria; protegge dalle radiazioni UV; favorisce la salute della pelle; favorisce la salute dei polmoni; favorisce la salute degli occhi; riduce il rischio di cancro al polmone, alla mammella e al pancreas.
Il betacarotene è il precursore della vitamina A che stimola la produzione di melanina e contribuisce a ridurre al minimo l’azione aggressiva dei raggi solari sulla pelle.
Per stimolare la produzione di melanina e rafforzare la cute è importante aumentare l’assunzione di cibi dal colore giallo, arancio e rosso, ricchi di betacarotene e carotenoidi come albicocche, pesche, melone, mango, carote, pomodori, peperoni, piselli, zucca, spinaci, paprika, peperoncino, salvia, basilico, prezzemolo, funghi e spirulina. Dal momento che questa vitamina è liposolubile- ovvero ha bisogno di grassi per essere veicolata ed assorbita nel nostro intestino – per aumentarne la biodisponibilità è bene associarla ad un buon olio extravergine d’oliva o ad oli di lino o di cocco oppure a della frutta secca come noci o mandorle.
Un altro alleato speciale è sicuramente il licopene, una sostanza antiossidante che non interviene direttamente a favore del colore della cute quanto piuttosto sulla sua salute. Il licopene, infatti, contrasta e previene l’invecchiamento della pelle e la protegge dall’azione dannosa dei raggi solari. Un’idea per assumerlo senza pensarci è quella di consumare spesso estratti e frullati e, perché no, zuppe come la pappa al pomodoro o un buon gazpacho rinfrescante, ricchissimi anche di vitamina C.
Per avere un’abbronzatura di qualità anche l’elasticità della pelle gioca un ruolo essenziale, ed è qui che entrano in campo gli Omega 3 e 6 e la vitamina E. Le loro proprietà antiossidanti combattono l’invecchiamento cellulare e contribuiscono a stimolare la rigenerazione della cute. fonti di Omega 3 sono noci, mandorle, nocciole, olio e semi di lino, semi di chia, avocado, alghe, pesci piccoli e pescati, che rendono la pelle più elastica e compatta. Gli omega 3 presenti in questi cibi non solo stimolano la produzione di collagene ed elastina ma favoriscono anche la corretta formazione di melanina all’interno dei melanociti e ne facilitano il trasporto negli strati più esterni del derma grazie alla fluidità tipica della loro struttura.
Ultima in questa lista, ma non per importanza, l’acqua assunta bevendo ma anche mangiando alcuni alimenti che ne sono ricchi, come frutta e verdura, è fondamentale per mantenere l’idratazione cutanea e reintegrare le perdite di liquidi.
È fondamentale quindi curare l’idratazione con alimenti ricchi di acqua e sali minerali come ad esempio insalata, radicchio, cetrioli, zucchine, lattuga, sedano, cocomero anche attraverso l’assunzione di centrifughe.
La verdura da mangiare per abbronzarsi
La regina dei cibi da mangiare per aiutare la nostra abbronzatura è la carota. Le carote come ci viene suggerito dal loro colore, contengono molto betacarotene: 100 grammi di polpa di carote apportano circa 1200 microgrammi di vitamina A o quantità equivalenti di caroteni, corrispondenti a circa il doppio del fabbisogno giornaliero per un adulto di età compresa tra i 30 e i 59 anni. Questa verdura è quindi perfetta per aiutare la nostra abbronzatura, senza contare che le carote sono anche ricche di acqua e sali minerali. Insomma, sono un alleato indiscusso della nostra alimentazione estiva.
Pur con un quantitativo inferiore di betacarotene ogni 100 grammi, anche gli spinaci e il radicchio sono ottimi cibi per abbronzarsi. Infatti, nonostante sia poco risaputo, entrambe queste verdure contengono 600 microgrammi di vitamina A o quantità equivalenti di caroteni ogni 100 grammi, corrispondenti circa alla dose giornaliera raccomandata di vitamina A! È vero, si tratta di verdure non tipicamente estive ma facilmente reperibili anche nei mesi più caldi e molto versatili in cucina. Inoltre, per avere un ottimo risultato per l’estate è bene iniziare con un po’ di anticipo a mangiare cibi con un maggiore apporto di betacarotene in modo che il corpo abbia modo di recepire il cambio nella nostra dieta in favore di cibi con un elevato contenuto di vitamina A.
A rendere gli spinaci un cibo ancora più interessante da inserire nella nostra dieta estiva contribuisce anche la luteina, la vitamina che ci aiuta a proteggere i nostri occhi dai danni solari.
Oltre la carota, la natura ci offre nella stagione estiva un bouquet abbastanza corposo di “cibi abbronzanti”: sui banchi dei nostri fruttivendoli di fiducia troviamo peperoni, pomodori, ciliegie e angurie.
I peperoni, in tutte le loro tipologie e colori, contengono un quantitativo di vitamina A che varia dai 100 ai 150 microgrammi ogni 100 grammi, corrispondenti a circa il 30% del fabbisogno medio giornaliero per un adulto. Questo li rende una verdura che favorisce l’abbronzatura, oltre che antiossidante e antinfiammatoria, grazie alla presenza di vitamina C nella loro polpa.
Anche i pomodori apportano lo stesso quantitativo di vitamina A dei peperoni e sono ricchi di licopene che, come abbiamo visto, è un antiossidante funzionale a proteggere la pelle dai danni che l’esposizione solare potrebbe causare. Via libera allora a ricette a base di pomodori in tutte le salse: crudi, cotti, ripieni!
Attenzione, c’è anche la frutta estiva
Sempre sulla tinta dell’arancione-rosso ci sono l’anguria e le ciliegie… e sono da prediligere in una dieta pro-tintarella. Entrambi, infatti, apportano dai 20 ai 40 microgrammi di vitamina A per 100 grammi di prodotto cioè circa il 6% della dose giornaliera consigliata di vitamina A per un adulto di età compresa tra i 30 e i 59 anni. Inoltre, grazie al loro sapore zuccherino, mangiarle non comporta di certo nessun sacrificio. In particolare, mangiando le ciliegie si introducono carotenoidi e sali minerali fondamentali per proteggersi dalle scottature, mentre l’anguria, essendo molto ricca di acqua, favorisce anche l’idratazione indispensabile per mantenere tonica la pelle.
Oltre a ciliegie, anguria e altri frutti di colore rosso, anche pesche, albicocche e meloni sono alimenti ideali per abbronzarsi. Sono frutti di stagione e, come si potrà intuire dal loro colore tendente all’arancione, sono ricchi di betacarotene.
Le albicocche sono quelle che all’interno di questo trio forniscono un maggior quantitativo di vitamina A: stiamo parlando di 350-500 microgrammi ogni 100 grammi di polpa, ovvero circa l’80% della dose consigliata. Inoltre, questo frutto dalla polpa carnosa combatte i radicali liberi e ha un elevato contenuto di fibre.
Il melone non è solo uno spuntino rinfrescante e zuccherino da mangiare per reidratarsi e dissetarsi, ma anche un valido alleato per l’abbronzatura: 100 grammi di polpa apportano 200 microgrammi di vitamina A (il 40% del fabbisogno giornaliero).
Anche le pesche, con un apporto di 100 microgrammi di vitamina A ogni 100 grammi di polpa (corrispondenti al 20% della dose consigliata), non possono mancare nella tua dieta per ottenere un colorito perfetto. Si tratta di un vero e proprio concentrato di proprietà: un frutto diuretico, antiossidante e pro-abbronzatura!
Albicocca, melone e pesca possono essere abbinati per creare una macedonia perfetta o per dissetarsi con un buon centrifugato. In ogni caso avrai uno spezzafame ottimo per il tuo palato e per il tuo colorito.
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
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