I ceci compaiono per la prima volta durante il Neolitico e sono originari dell’Asia minore. Grazie agli scambi commerciali tra i popoli, questo legume arriva successivamente nel Mediterraneo e in Oriente, fino all’India. I ceci vengono assai coltivati in Pakistan, in India ed in Australia e vedono un consumo alto in Asia, Africa e Sud America. I ceci non sono altro che i semi della pianta “Cicer arietinum”, chiamata così perché somigliano ad una testa d’ariete. Nel nostro paese vengono coltivati in grande quantità nel Lazio, in Toscana, in Umbria e in Liguria. Si tratta di una pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle “Leguminosae”, che può raggiungere anche il metro di altezza, vengono molto adoperati in cucina e li si impiega anche sotto forma di farina; sono un elemento cardine della dieta mediterranea, sono buonissimi e versatili, dato che è possibile cucinarli in tanti modi. I ceci sono conosciuti come la “carne dei poveri” e sono ottimi nella maggior parte dei regimi alimentari per il loro eccellente apporto energetico, costituito in maniera particolare dai carboidrati.
PROPRIETÀ NUTRIZIONALI DEI CECI
In 100 grammi di ceci secchi e bolliti in acqua, senza sale, ci sono 120 Calorie. I ceci sono costituiti per il 23% da proteine, per il 18% da lipidi e per il 59% da carboidrati.
In circa 100 grammi di ceci troviamo:
- 63,6 g di acqua
- 18,9 g di carboidrati
- 2,2 mg di ferro
- 58 mg di calcio
- 148 mg di fosforo
- 5 mg di sodio
- 7 g di proteine
- 2,4 g di lipidi
- 1,3 g di zuccheri solubili
- 5,8 g di fibra totale
- 16 g di amido
- 1,7 mg di zinco
- 0,3 mg di rame
- 1 µg di selenio
- 0,2 mg di tiamina
- 37 mg di magnesio
- 302 mg di potassio
- 0,04 mg di riboflavina
- 0,9 mg di niacina
- tracce di vitamina Ce vitamina E
BENEFICI DEI CECI
I ceci sono molto nutrenti ed energetici. Questi legumi sono considerati un toccasana per il cuore, infatti mantengono in buono stato il sistema cardio-circolatorio, abbassando i trigliceridi e regolarizzando il battito del cuore. Inoltre, disciplinano il transito intestinale, grazie alla massiccia presenza di fibre, favorendo un buon funzionamento del colon. I ceci proteggono le ossa, poiché sono presenti il calcio, lo zinco, il magnesio e il ferro. I ceci aiutano a combattere l’invecchiamento e contrastano la comparsa di malattie degenerative, grazie alla presenza di antiossidanti. Hanno un forte potere saziante e, per tale ragione, aiutano a mantenere il peso forma; i ceci disintossicano l’organismo da molte sostanze cancerogene e diminuiscono il rischio di insorgenza di tumori, come quello al seno. Fanno, inoltre, bene agli occhi e ai capelli, grazie alla presenza di vitamina A. Chi ha problemi gastrici, li può assumere senza difficoltà, poiché i ceci hanno proprietà antiacide. Chi soffre di diabete, può consumarli, perché siccome sono ricchi di fibre, riducono l’assorbimento degli zuccheri ed evitano l’aumento della glicemia.
Secondo una ricerca medica canadese, consumare una porzione di ceci al giorno può aiutare a raggiungere il peso forma e riduce anche il colesterolo. I ceci sono ricchi di sali minerali e vitamine e sono l’alimento ideale per le persone che seguono una dieta dimagrante, dato che sono dietetici ma assicurano un costante apporto di energia. I ceci, come già specificato, sono un cibo” spazzino” perché aiutano a depurare l’organismo, stimolando l’apparato nervoso e quello digerente. Questo prezioso legume è pieno di fosforo, potassio, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B e favorisce anche il buon umore. Inoltre, i ceci stimolano la diuresi. Come abbiamo già detto, siccome prolungano il senso di sazietà, il consumo dei ceci induce a mangiare di meno ed è per questo che sono perfetti per chi è a dieta.
I legumi, e dunque anche i ceci, sono alimenti, per natura, senza glutine e, per tale ragione, possono essere consumati anche da chi soffre di celiachia. Può, però, accadere che, durante il confezionamento dei ceci in scatola, avvenga una contaminazione con grani di cereali che abbiano glutine, controindicati ai celiaci. Questo problema può essere evitato verificando che non vi siano impurità nella scatola; in ogni caso, è sempre consigliabile lavare i ceci sotto l’acqua corrente prima di consumarli.
Secondo le “Linee guida per un’alimentazione sana”, le porzioni di ceci da consumare a settimana dovrebbero essere da 2 a 4. Se la scelta ricade sui ceci secchi, senza sale e conservanti, la porzione dovrebbe essere di circa 50g; se si scelgono i ceci lessati e inscatolati, la porzione può raggiungere i 150 g. Se i ceci sono già pronti, meglio optare per quelli conservati in barattolo di vetro e senza sale. I ceci in scatola conservano, comunque, le stesse proprietà di quelli secchi, ma hanno meno calorie. Infatti, in 100 g di ceci in scatola ci sono circa 100 calorie, mentre in 100 g di ceci secchi vi sono 320 calorie.
Non sono state riscontrate particolari controindicazioni per quanto concerne il consumo dei ceci, a meno che non si sia allergici agli stessi. Ma se si hanno problemi intestinali, come ad esempio la colite, i ceci potrebbero aumentarli. Inoltre, se non cotti bene, i ceci possono causare difficoltà alla digestione. Anche chi soffre di problemi renali, dovrebbe evitarne il consumo, dato che questi legumi sono ricchi di fosforo e potassio. Se, però, li si lascia in ammollo per un po’ e poi li si sciacqua sotto acqua corrente, diminuisce l’apporto di questi due minerali.
CECI IN BARATTOLO
I ceci in barattolo sono un’ottima alternativa ai ceci freschi e sono anche più veloci da preparare, dato che sono già lessati. I ceci vengono preparati partendo dai semi secchi, che devono essere messi in ammollo in acqua fredda per qualche ora. Dopodiché, li si cuoce in acqua salata e alla fine li si inscatola per poi passare alla fase della sterilizzazione, che ne garantisce la conservabilità, a meno che non li si conservi già sterilizzati. I ceci, così come gli altri legumi, vengono inscatolati con aggiunta di sale e acqua. Di solito, è sempre meglio eleminare quest’ultima, anche se essa non è altro che quella in cui sono stati cotti i legumi. Accade, però, che in questa acqua possano esserci dei residui di sostanze adoperate per preparare gli imballaggi: il lavaggio è, perciò, più che consigliato. Chi consuma legumi in scatola, dovrebbe sempre accertarsi della provenienza italiana degli stessi, dato che, in Italia, vi è maggior accortezza circa la presenza di eventuali pesticidi usati in fase di coltivazione dei legumi. Allora, è sempre un bene guardare le etichette o, ancora meglio, consumare alimenti biologici che eliminano alla radice il problema, dato che per questi ultimi non viene impiegato nessun tipo di pesticida durante la coltivazione o essiccazione, nel campo.
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
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