I fagioli (Phaseolus vulgaris) sono i semi di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Leguminose Papillionacee. Sono moltissime le varietà esistenti di fagiolo, si stima che superino le 500: borlotti, cannellini, zolfini, con l’occhio, bianchi di Spagna, Messicani… Tutte qualità a noi note, ma ne esistono tante altre specie che non sono conosciute nella nostra cucina.
Possiamo dire che si distinguono anche nel colore: striati, bianchi, rossi, neri, gialli. E nella grandezza: piccoli, grandi, schiacciati, tondi, oblunghi. Tante caratteristiche per altrettante specie tutte ricche di proteine e minerali, ma anche di fibre e vitamine.
I fagioli hanno ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati e con un buon apporto proteico. I fagioli hanno un contenuto ridotto di grassi, inferiore anche alla soia, mentre l’elemento costituente della buccia è la fibra che ha un ruolo determinante nella regolarità delle funzioni intestinali.
Rilevante è anche la quantità di vitamine del gruppo B. Il valore nutritivo dei fagioli è molto alto, ed è costituito per la maggior parte da carboidrati, che si combinano perfettamente con i cereali, a completamento di un quadro proteico dall’elevato valore biologico, pari a quello fornito dalle carni o dalle uova. Ma soprattutto i fagioli sono privi di colesterolo.
Sono ricchi di vitamine A, B, C, ed E, contengono inoltre sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo. Essendo legumi, i fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo.
Tutti i tipi di fagioli contengono molta fibra, ma alcune varietà ne hanno in particolare abbondanza come i fagioli neri i fagioli dall’occhio. I fagioli in scatola fanno bene quanto quelli secchi, ma hanno un alto tenore di sodio, per cui è bene scolarli e sciacquarli prima di consumarli. La fibra è molto preziosa per il metabolismo e aiuta a raggiungere facilmente la sensazione di sazietà.
100 grammi di fagioli cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati) apportano circa 102 Calorie, ripartite come segue:
- 31% proteine
- 6% lipidi
- 63% carboidrati
- 70 g di acqua
- 7,9 g di proteine
- 0,7 g di lipidi
- 17 g di carboidrati
- 14,4 g di amido
- 1,2 g di zuccheri solubili
- 7,8 g di fibra totale (fibra solubile 1,05 g e fibra insolubile 6.78 g)
- 2 mg di ferro
- 0,2 mg di zinco
- 1,4 µg di selenio
I fagioli si raccolgono in estate, ma poiché il loro consumo avviene anche previa essiccazione, sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno. I fagioli vengono inoltre consumati già lessati, venduti in barattolo.
Come tutti i legumi, i fagioli hanno diverse proprietà benefiche. Tra le caratteristiche principali spicca sicuramente il loro alto contenuto di fibre, che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà. La lecitina in essi contenuta, poi, risulta un valido aiuto contro l’eccesso di colesterolo nel sangue: questa sostanza, infatti, agisce sciogliendo i lipidi e impedendone il deposito nel sangue. Secondo alcuni studi i fagioli risulterebbero essere un valido aiuto contro l’aterosclerosi, ma è una caratteristica che deve essere ancora scientificamente confermata. Inoltre i fagioli contengono – anche se i dati possono variare non poco da varietà a varietà – discrete quantità di calcio, fosforo, potassio e ferro. I baccelli di fagiolo sembrano infine avere proprietà diuretiche e antidiabetiche.
Non sono note controindicazioni al loro consumo, salvo casi di allergie specifici. Così come con tutti gli altri legumi, è bene non consumare troppi fagioli in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con l’assunzione di questo alimento.
Ma quali sono i fagioli della nostra tradizione?
Prima della scoperta dell’America, in Europa esisteva solo il fagiolo dell’occhio originario dell’Africa, genere Vigna unguiculata ma oggi, sulle nostre tavole possiamo trovare centinaia di varietà di fagioli del genere Phaseolus, tutte protagoniste di piatti genuini. Legumi ricchi di proteine, sostitutivi eccellenti dei derivati animali nelle diete vegetariane e vegane, sono veri e propri pilastri della nostra alimentazione.
1. Borlotti
Ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, i fagioli borlotti sono probabilmente la varietà più conosciuta e consumata: originari dell’America Latina, in particolare della Colombia, si caratterizzano per una buccia abbastanza spessa e baccelli striati di colore rosso e bianco. Re indiscussi di zuppe e minestre, i borlotti si distinguono in borlotto nano e borlotto rampicante, in base dalla grandezza della pianta che varia da appena 30 centimetri a due metri di altezza. Ottima alternativa proteica alla carne, i fagioli borlotti sono incredibilmente versatili e molto facili da cucinare.
2. Cannellini
Piccoli e teneri, di forma cilindrica e dal caratteristico colore bianco, i fagioli cannellini sono ricchi di proteine e presentano un bassissimo indice glicemico. Ottimi freddi all’insalata con un semplice filo di olio e qualche spicchio di cipolla cruda ma anche in zuppe, minestre e vellutate, il cannellino è un fagiolo ipocalorico a dal gusto delicato, consumato sia secco sia precotto.
3. Fagioli neri messicani
In Centro America sono serviti praticamente in ogni pietanza, come contorno o accompagnamento, i fagioli messicani piccoli, neri e dal sapore deciso, incredibilmente ricchi di fibre e ferro, tanto da essere un alimento centrale nelle diete vegetariane e ideale per chi soffre di anemia. Perfetti per burritos e piatti tex-mex, i fagioli neri sono protagonisti del piatto simbolo della cucina brasiliana: la feijoada, accompagnati con carne di maiale e pomodorini.
4. Fagioli bianchi di Spagna
Più grandi e con una polpa più carnosa rispetto ai cannellini, i fagioli bianchi di Spagna hanno una caratteristica forma piatta e schiacciata. Ricchi di fibre e proteine, i fagioli bianca di Spagna sono davvero versatili e gustosi: poveri di calorie, sono la varietà più adatta per preparare gustose insalate.
5. Fagioli di Lamon
Varietà di fagiolo borlotto particolarmente pregiata, coltivata nella Vallata Bellunese, nei comuni di Sovramonte e Lamon, da cui prende il nome. Il fagiolo di Lamon si presenta con un sapore delicato e una polpa tenerissima, caratteristiche che gli sono valse la certificazione IGP. Protagonisti della tradizione culinaria veneta, i fagioli di Lamon sono piccoli, tondeggianti, di color avorio striato con una buccia sottile. Spagnol, Spagnolit, Calonega e Canalino sono i principali eco tipi di questa preziosa varietà.
6. Fagioli rossi
Se avete mai mangiato un delizioso piatto di chili, sapete di cosa parliamo: quelli rossi sono fagioli dal sapore particolarmente dolce e dalla consistenza farinosa, indicati per le zuppe e protagonisti indiscussi della cucina tex-mex, dove vengono serviti anche come “semplice” contorno. In inglese li chiamano “kidney beans” per la loro forma che ricorda dei reni in miniatura, sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e acido folico.
7. Fagioli del purgatorio
Una vera e propria chicca del patrimonio culinario italiano: il fagiolo del Purgatorio è piccolo, bianco e dal sapore delicato, anzi delicatissimo. Nel ′600, nelle zone del Viterbese dove ancora oggi si coltiva a mano e senza pesticidi, il fagiolo del purgatorio era simbolo di penitenza e preghiera e veniva consumato il mercoledì delle ceneri, condito con solo olio, sale e pepe. Oggi questa varietà è particolarmente rara, protetta dal Presidio Slow Food.
8. Fagioli con l’occhio
Piccoli, bianchi e con una simpatica piccola macchia scura in corrispondenza dell’attaccatura del baccello, che sembra proprio un piccolo occhio: i fagioli con l’occhio sono una varietà nativa dell’Africa e a oggi coltivata in tutta la Penisola italiana. Ricchi di proteine e sali minerali, i fagioli con l’occhio sono versatili e nutrienti e, pregio da non sottovalutare, necessitano di meno tempo di ammollo rispetto ad altre varietà. Ottimi in zuppe di legumi, perfetti per curry alternativi o anche con del semplice riso bianco.
9. Fagioli Lima
Provengono dal Perù e proprio dalla Capitale peruviana deriva il loro nome, i fagioli Lima hanno una forma allungata e particolari striature scure che possono anche tendere al verdastro. Ottimi in zuppe o in accompagnamento al riso, detti anche “fagioli burro” per la consistenza tenera e un gusto molto dolce. Da cuocere con attenzione, i fagioli Lima tendono a sfaldarsi e diventare quasi una crema.
10. Fagioli Azuki
Originari dell’Estremo Oriente e amatissimi in Giappone, i fagioli Azuki sono una varietà di fagioli di colore rosso e dal sapore particolarmente dolciastro che ricorda quello delle castagne, tanto da essere utilizzati per lo più in preparazioni dolci. Riconoscibili per una piccola striscia bianca, i fagioli Azuki sono dei veri e propri concentrati di nutrienti, ricchi di proteine, fibre, vitamine e sostanze antiossidanti.
11. Fagioli zolfini e toscanelli
Tipici della regione Toscana, i fagioli zolfini sono piccoli fagioli tondi di colore giallino, con una polpa carnosa e una buccia molto sottile. Ottimi in minestre e zuppe, i zolfini vengono coltivati in altitudine perché poco amici dei ristagni di acqua e sono indiscussi protagonisti delle ribollite, piatti tipici della tradizione contadina.
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
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