Le uova nella dieta: un alleato prezioso o un nemico da evitare?

Le uova sono uno dei più completi alimenti dal punto di vista nutrizionale e oltre a essere comunemente utilizzate nella dieta abituale, costituiscono la base di molti prodotti alimentari soprattutto del settore dolciario.

Generalmente quando si parla di uova il riferimento è a quelle di gallina ma effettivamente sul mercato c’è una crescente rappresentanza di uova di altre specie animali come quaglia, anatra, tacchino e struzzo.

Spesso si dibatte riguardo a quanto questo alimento possa risultare salubre anche e soprattutto in riferimento alla sua importante quantità di grassi e colesterolo, perciò iniziamo ad analizzare le sue componenti nutrizionali per poi definire meglio l’importanza e l’impatto dell’uovo nella nostra dieta.

Componenti nutrizionali dell’uovo.

La sua composizione in termini di macronutrienti è caratterizzata da una maggiore presenza di proteine e di grassi mentre i carboidrati sono presenti in tracce. Nello specifico, considerando che un uovo privo del guscio pesa in media 50 grammi, 7 g sono di proteine, 4 g sono di grassi mentre la parte restante è costituita da acqua e in minor quantità da micronutrienti come vitamine e minerali:

Benefici:

Ricche di proteine: Le uova contengono proteine di alta qualità, complete di tutti gli amminoacidi essenziali. Sono quindi un alimento ideale per supportare la crescita muscolare, il recupero e il benessere generale. In particolare, l’albume d’uovo è una fonte eccellente di proteine ​​pure, con circa 10 grammi per albume. Il tuorlo, invece, contiene proteine ​​e grassi, oltre a vitamine e minerali. Uno studio del 2018 ha dimostrato che le persone che facevano colazione con le uova al posto dei cereali avevano una maggiore massa muscolare e una migliore forza muscolare rispetto a chi consumava cereali.

Nutrienti essenziali: Le uova sono una fonte di vitamine e minerali importantissimi, tra cui:

• Vitamina A: importante per la vista, la salute della pelle e il sistema immunitario. Un uovo grande fornisce circa il 6% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
• Vitamina D: fondamentale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Un uovo grande fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.
• Vitamina E: un antiossidante che protegge le cellule dai danni oxidative. Un uovo grande fornisce circa il 5% del fabbisogno giornaliero di vitamina E.
• Vitamina B12: importante per la produzione di globuli rossi e la funzione nervosa. Un uovo grande fornisce circa il 6% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
• Colina: un nutriente essenziale per lo sviluppo del cervello e la salute del fegato. Un uovo grande fornisce circa il 25% del fabbisogno giornaliero di colina.
• Luteina e zeaxantina: carotenoidi che proteggono gli occhi dai danni della luce blu. Un uovo grande fornisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero di luteina e zeaxantina.
• Proprietà sazianti: Le proteine e i grassi contenuti nelle uova favoriscono un senso di sazietà prolungato, aiutando a controllare l’appetito e il peso corporeo. Uno studio del 2015 ha dimostrato che le persone che facevano colazione con le uova al posto dei cereali si sentivano più sazie e mangiavano meno calorie durante il resto della giornata.
• Versatilità in cucina: Le uova possono essere preparate in innumerevoli modi, adattandosi a diverse esigenze e gusti. Possono essere bollite, sode, al tegamino, strapazzate, in camicia, frittate, omelette e molto altro ancora.

Altre importanti molecole presenti in buona quantità sono vitamina B8 o biotina, vitamina K2, ferro, fosforo e zinco.

Proteine, grassi e micronutrienti sono spartiti più o meno tra le due componenti ben note dell’uovo e cioè il tuorlo e l’albume. Il tuorlo racchiude tutta la parte grassa e buona parte delle vitamine liposolubili (e.g. A, D, E, K) oltre ad alcuni minerali e circa la metà del quantitativo proteico mentre negli albumi si trova la restante parte proteica priva di grassi, una parte di vitamine idrosolubili (e.g. B12, B9 e B8 o biotina) e altri minerali. Questa ripartizione abbastanza marcata tra grassi e proteine fa sì che l’albume sia uno degli alimenti prediletti in campo sportivo come integrazione proteica naturale.

Analizzando la componente proteica e il profilo aminoacidico possiamo sicuramente affermare che l’uovo è un alimento ad alto valore biologico che presenta tutti gli aminoacidi essenziali. Proprio per questa sua caratteristica molte polveri solubili utilizzate nell’integrazione sportiva sono costituite dalle proteine dell’uovo rappresentando così una validissima alternativa alle classiche proteine del siero del latte.

Tra le proteine citiamo l’ovoalbumina, la conalbumina, l’apovitellenina, l’ovomucina e il lisozima, quest’ultima dotata di importante attività antibatterica.

Se consideriamo la quantità proteica in 100 g di alimento, questa risulta sicuramente inferiore rispetto a carni o pesci magri tipo petto di pollo, fesa di tacchino e merluzzo, se infatti nel caso delle uova abbiamo 14 g di proteine, nell’altro caso abbiamo 20/25 g per etto di alimento. Servirebbero quindi 4 uova intere o 8 albumi (circa 280g) per compensare il deficit proteico. A riguardo non lo vedrei come un sostituto di carne o pesce quanto un supplemento proteico naturale nella dieta settimanale da assumere magari non tutti i giorni sia perché le proteine dell’uovo sono potenzialmente allergeniche e non è poco frequente mostrare ipersensibilità quando se ne fa un uso assiduo sia perché la composizione generale dell’uovo, in termini di proporzioni tra i nutrienti, non è paragonabile a quella degli alimenti sopracitati.

Falsi miti:

• Colesterolo: In passato, le uova erano considerate un alimento da evitare a causa del loro contenuto di colesterolo. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che il consumo moderato di uova non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari nella maggior parte delle persone. L’American Heart Association raccomanda di non superare le 300 mg di colesterolo al giorno, e un uovo grande contiene circa 185 mg di colesterolo. È importante ricordare che il colesterolo presente nelle uova è per lo più HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”, che aiuta a proteggere il cuore. Inoltre, le uova contengono lecitina, un nutriente che aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo. Uno studio del 2013 ha rilevato che il consumo di 2 uova al giorno per 6 settimane non ha avuto effetti negativi sui livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) o sul rischio di malattie cardiache.
• Salute del fegato: Non ci sono prove scientifiche che il consumo di uova danneggi il fegato in persone sane. Uno studio del 2017 ha esaminato i dati di oltre 400.000 persone e non ha trovato alcuna associazione tra il consumo di uova e il rischio di malattie del fegato.
• Salmonella: Il rischio di contrarre la salmonella dalle uova è molto basso se si seguono le corrette norme igieniche in cucina.
• Le uova fanno ingrassare? Non c’è nulla di dimostrato riguardo a ciò, le uova pur contenendo una importante quantità di grassi sembrano non incidere sulla lipogenesi.
  È opinione comune che un alimento che contiene tanti grassi sia anche causa di incremento ponderale ma questa visione è ormai superata in quanto si attribuisce più agli zuccheri semplici e aggiunti l’aumento del grasso corporeo, ovviamente nell’ambito di una dieta sbilanciata e di una vita sedentaria.
• I grassi degli alimenti, in particolare i grassi saturi dei formaggi o degli insaccati, hanno un impatto negativo più da un punto di vista cardiovascolare come anche i grassi trans presenti principalmente nei junk-food. L’uovo è portatore di grassi per così dire buoni in particolare monoinsaturi (e.g. acido oleico) e polinsaturi come acido linoleico che sembra agisca da modulatore del colesterolo endogeno oltre ad avere importanti proprietà anti-infiammatorie e anti-ateromatose. Il colesterolo invece, di cui parleremo nel prossimo paragrafo, è stato ridimensionato riguardo alla sua pericolosità.
• Le uova fanno male? Le uova sono state sempre associate al colesterolo e quindi al problema relativo ad un probabile incremento delle LDL cioè quelle particelle che fanno parte del così detto “colesterolo cattivo”. Quest’ultimo ha infatti un alto potenziale aterogeno nel senso che può venir facilmente ossidato per poi formare placche ateromatose a livello delle arterie.
  Studi abbastanza recenti hanno rivalutato questa situazione, infatti considerando che solo il 30% del colesterolo alimentare ha effetto sull’innalzamento dei livelli ematici, nel caso dell’uovo c’è anche da considerare l’attività della lecitina e dell’acido linoleico che sembra contrastino con il suo assorbimento oltre a dare un contributo all’innalzamento del “colesterolo buono” o HDL.

Ci sono però importanti controindicazioni relative ad un uso eccessivo di questo alimento, per esempio chi soffre di calcolosi biliare deve sicuramente limitarne l’assunzione in quanto il colesterolo presente aumenta le contrazioni della cistifellea. Un altro problema riguarda il potenziale allergico di molte proteine per cui un consumo eccessivo può portare soprattutto nei bambini ma anche negli adulti a episodi di ipersensibilizzazione.

Consigli nutrizionali:

• Consumare le uova con moderazione: La quantità di uova consigliata varia in base alle esigenze individuali e al piano alimentare complessivo. In generale, si possono includere fino a 2-3 uova a settimana in una dieta sana e bilanciata. Per le persone con colesterolo alto, si consiglia di limitare il consumo a 1-2 uova a settimana.
• Scegliere uova di alta qualità: Optare per uova da allevamento all’aperto o biologico, che garantiscono un migliore benessere animale e un maggiore contenuto di nutrienti. Le uova da allevamento all’aperto hanno generalmente un tuorlo più grande e un contenuto più elevato di vitamine e minerali rispetto alle uova da allevamento in batteria. Uno studio del 2019 ha rilevato che le uova da allevamento all’aperto contengono più vitamina A, vitamina E, omega-3 e carotenoidi rispetto alle uova da allevamento in batteria.
• Preparare le uova in modo sicuro: Cucinare le uova ad una temperatura interna di 71°C per evitare il rischio di contaminazione da salmonella. È importante cuocere bene le uova, soprattutto per le persone con un sistema immunitario compromesso.
• Includere le uova in una dieta equilibrata: Le uova possono essere un complemento sano e nutriente di una dieta equilibrata che includa molta frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre.
• Quante uova mangiare a settimana? Si è un po’ concordi sul fatto che il quantitativo ammissibile varia da 2 a 4 a settimana ma si può arrivare anche a 7 nell’ambito di una vita attiva e considerando un contesto calorico e nutrizionale bilanciato. Esagerare non è conveniente e anche se il colesterolo dell’uovo è stato rivalutato è però sempre da limitare soprattutto nei soggetti con ipercolesterolemia o con familiarità per questo problema.
• Uova di quaglia e colesterolo: Le uova di quaglia vengono utilizzate principalmente nella preparazione di prodotti di pasticceria ma ultimamente si stanno diffondendo anche come alimento presente nelle tavole. Vedendo il profilo nutrizionale, a parità di peso c’è una maggiore presenza di colesterolo circa 3 volte l’uovo di gallina come anche di ferro; non la vedo sinceramente come un’alternativa più nutriente o più salubre rispetto all’uovo di gallina.

Interazione tra le uova e il microbiota intestinale:

Le ricerche sul microbiota intestinale sono in continua evoluzione e suggeriscono un possibile ruolo positivo delle uova nella salute del microbiota. Il tuorlo d’uovo è ricco di colina, un nutriente essenziale per la produzione di betaina, un composto che favorisce la crescita di batteri benefici nell’intestino. Uno studio del 2017 ha dimostrato che il consumo di 2 uova al giorno per 6 settimane ha aumentato la diversità del microbiota intestinale e ha aumentato la produzione di batteri benefici.

Conclusione:

Le uova sono un alimento prezioso per la salute, ricco di nutrienti e con diverse proprietà benefiche. Consumate con moderazione e preparate correttamente, possono essere un elemento importante di una dieta equilibrata e completa. L’interazione con il microbiota intestinale rappresenta un’area di ricerca promettente che potrebbe aggiungere ulteriori benefici al consumo di uova.

Ricorda: è sempre consigliabile consultare un nutrizionista per ricevere un piano alimentare personalizzato che includa le uova in modo sicuro e in linea con i propri obiettivi di salute.

Riferimenti scientifici:

• The effects of egg consumption on muscle mass and strength: a meta-analysis of randomized controlled trials.
• Egg consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5463918/
• Egg consumption and risk of liver disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541189/
• The effect of egg consumption on gut microbiota composition and function: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5718397/

Altri link utili:

[Sito web dell’Istituto Superiore di Sanita](https://www.iss.it/