La nutrizione costituisce il fondamento per la prestazione fisica fornendo il carburante per il lavoro biologico e le specie chimiche per l’estrazione e l’utilizzo del potenziale energetico contenuto negli alimenti. Essa, inoltre, fornisce gli elementi essenziali e i costituenti di base per il mantenimento della massa magra, l’ottimizzazione della struttura scheletrica, la riparazione delle cellule esistenti e la sintesi di nuovi tessuti, il mantenimento dell’equilibrio idrosalino e la regolarizzazione di tutti i processi metabolici. Situazioni di assunzione sub-ottimale di nutrienti (tali da non generare manifestazioni cliniche di una malattia) possono comunque essere dannose in quanto alterano le vie biochimiche cellulari e compromettono le funzioni dell’organismo.
Già Ippocrate (460-377 a.C.), considerato il padre della medicina, affermava: “Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”. In realtà, la scienza dell’alimentazione applicata all’esercizio fisico e allo sport ha origine fin da prima dell’età dell’oro della Grecia. L’attenzione allo sforzo fisico, all’alimentazione e allo stato di buona salute hanno interessato i pensatori Sumeri, quelli dell’India, di Persia, Cina, Egitto e di altre civiltà antiche. I primi popoli nomadi si alimentavano con il cibo disponibile in natura, quale pesce, carne, fagioli, cereali e frutta selvatica. Coloro che erano in grado di percorrere lunghe distanze in ambienti ostili e non familiari erano quelli maggiormente dotati dal punto di vista fisico e rappresentano i “primi atleti”.
Come in tutti i campi, anche in quello della nutrizione sono necessarie le adeguate competenze. Da un lato servono conoscenze di fisiologia dell’esercizio, biochimica dei metabolismi, metodologia dell’allenamento e nozioni di farmacologia per poter capire quali sono gli effetti dell’attività fisica sull’organismo umano; dall’altro sono necessarie solide basi di chimica e tecnologia degli alimenti, di fisiologia e di biochimica della nutrizione. Gli allenamenti, le gare e i recuperi richiedono una pianificazione strategica dell’alimentazione. La figura del nutrizionista esperto in campo sportivo è cruciale in quanto permette di gestire i pasti dell’atleta nelle seguenti situazioni: variazioni del carico d’allenamento e dell’orario in cui esso viene svolto; ricerca della modulazione della composizione corporea sia in termini di incremento di massa muscolare che di riduzione della massa grassa; necessità di viaggi o trasferte sportive; infortuni che costringono l’atleta ad un riposo forzato. Vanno inoltre apportate delle correzioni dietetico-nutrizionali in soggetti sportivi particolari, quali giovani atleti, donne atlete, atleti vegetariani. E’ indispensabile anche saper indirizzare l’atleta alla corretta integrazione alimentare, quando l’alimentazione non riesce da sola a coprire tutte le necessità richieste dall’organismo in caso di prestazioni che richiedono un notevole impegno fisico.
L’alimentazione dello sportivo, se improvvisata, non solo non è utile ma è anche dannosa alla salute. L’atleta ha necessità di essere orientato verso un approccio alimentare sano ed efficace e di essere allontanato da pratiche esasperate e ingiustificate che nell’ambiente sportivo, purtroppo, sono difficili da eradicare.
Imparare a gestire la propria alimentazione in relazione al giorno dell’allenamento/gara è fondamentale. Del resto, la disponibilità di energie è imprescindibile per la resa muscolare. Tutte le attività sportive richiedono attenzione, ma questo vale soprattutto per quelle di lunga durata in cui il livello di energia nel corso della prestazione è comprensibilmente un parametro critico.
Scopriamo come gestire l’alimentazione prima durante e dopo l’attività fisica:
Alimentazione prima (almeno 3-4 ore)
Il pasto deve essere facilmente digeribile, di volume moderato e ricco di carboidrati. In caso di lunghe gare di resistenza, almeno 60-90 minuti prima, utile un po’ di miele con pane o gallette di mais o riso.
Alimentazione durante (attività sportive di lunga durata superiori a 45 minuti)
In questo caso è da considerare anche la necessità o meno di una forma di integrazione. Soprattutto d’estate, meglio l’assunzione di bevande contenenti anche sali minerali. Per sforzi molto prolungati, è opportuno assumere 30-60 g di carboidrati ogni ora, partendo circa 20 minuti dopo l’inizio della gara e proseguendo ogni 20 minuti. Meglio preferire la forma liquida (integratore con prodotti apistici, miele in bustine monodose) perché l’assorbimento è migliore. Mini-pasti solidi (barretta energetica con polline e/o pappa reale) sono di solito consigliabili nel caso di sforzo molto prolungati (superiori alle 3 ore), come nel caso del ciclismo su strada.
Alimentazione dopo
Fatta esclusione della già citata importanza della reintegrazione dei liquidi, dopo la prestazione è essenziale procedere con la ricarica energetica dei muscoli. Questo a partire dai 30-40 minuti dalla fine della gara (per dare il tempo di eliminare gli eccessi di acido lattico) Si può iniziare con carboidrati in forma liquida (bevande contenenti glucosio e fruttosio come il miele in associazione quindi all’idratazione) ogni 15-20 minuti, per arrivare quindi al pasto vero e proprio che deve essere ricco di carboidrati complessi (cereali e derivati, patate) ma non di grassi (eventualmente meglio di origine vegetale) e apportare anche una piccola quantità di proteine. Infatti per almeno 24-48 ore dopo lo sforzo la capacità di ricostituzione del muscolo ad opera delle proteine assunte è potenziata. Frutta e verdura in abbondanza.
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
