Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci da infezioni e malattie. Questo è sempre vero, ma ancora di più in un periodo di emergenza sanitaria come quella che stiamo vivendo. È noto che la nutrizione svolga un ruolo essenziale nello sviluppo e nel mantenimento del sistema immunitario.
Cosa possiamo fare per rafforzare le nostre difese immunitarie? Quali sono le sostanze utili che non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione? Ed infine, in quali cibi possiamo trovare questi nutrienti?
La vitamina C è senz’altro il nutriente di maggior interesse per il sistema immunitario; questo sia per la sua influenza diretta, sia per la sua capacità antiossidante. Si può raggiungere la dose giornaliera raccomandata mediante la dieta, consumando 4-5 porzioni di verdura e frutta al giorno, quindi circa 3-4 frutti (da dividere nei due spuntini a metà giornata) e 400 gr di verdura fresca suddivisi nei due pasti principali.
Nota: la vitamina C è sensibile al calore. Per cui le cotture prolungate ne pregiudicano il contenuto. Meglio consumare frutta e verdura fresche e di stagione!
Le principali fonti di vitamina C: uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi.
Tanto fondamentale per il sistema immunitario quanto rara negli alimenti, tanto più che il nostro organismo tende a prodursela da sé nella pelle grazie all’effetto dei raggi solari. L’esposizione alla luce solare per 20 minuti al giorno è sufficiente per produrre una quantità di vitamina D accettabile.
La primavera però è la stagione più precaria, le scorte di vitamina D, usate nei mesi invernali, iniziano a scarseggiare. Per evitare di rimanerne sprovvisti, essendo impossibilitati ad uscire di casa spesso (come nei periodi di quarantena o malattia) si può dare maggior importanza alle scelte alimentari privilegiandone le fonti nutrizionali.
Le principali fonti di vitamina D: l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale.
Essenziali per un corretto funzionamento delle difese immunitarie, oltre alle vitamine, ci sono anche alcuni minerali specifici come il ferro, lo zinco ed il selenio.
Le principali fonti di Ferro: gli alimenti animali come tuorlo d’uovo, carne e prodotti ittici. Alcuni vegetali ricchi di ferro sono i legumi, i cereali integrali e le verdure con le foglie verde scuro.
Nota: per migliorarne l’assorbimento si consiglia di abbinare gli alimenti ricchi in ferro con quelli ricchi di vitamina C!
Le principali fonti di Zinco: i molluschi ed i crostacei ma si trova anche nei semi oleosi (zucca, sesamo e girasole), nei legumi, nel lievito e nei cereali integrali.
Le principali fonti di Selenio: nei cereali, in particolare quelli integrali (il riso integrale ne contiene 15 volte di più rispetto a quello raffinato), nei semi di senape e nelle noci brasiliane. Frutta e verdura ne contengono minori quantità. Per quanto riguarda le fonti animali ne sono ricche le ostriche ed i molluschi, ma si trova anche nella carne e nelle uova.
Dott. Febo Quercia- Biologo Nutrizionista
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