L’aumento di peso durante la menopausa è molto comune. Ci sono alcuni fattori come ormoni, invecchiamento, stile di vita e genetica che influenzano l’aumento di peso. Tuttavia, l’esperienza della menopausa è altamente individuale e varia da donna a donna.
La menopausa si verifica quando una donna non ha più le mestruazioni negli ultimi 12 mesi. L’età media della menopausa è di 51 anni. Fino ad allora, è considerata premenopausa.
Molte donne sperimentano i loro sintomi peggiori durante questo periodo, ma altre scoprono che i loro sintomi si intensificano entro il primo anno o due dopo la menopausa.
L’aumento di peso in questa fase è legato a diversi fattori:
- Fluttuazioni ormonali: lo squilibrio degli estrogeni può portare ad un maggiore accumulo di grasso.
- Perdita di massa muscolare: ciò è dovuto all’età, ai cambiamenti ormonali e alla ridotta attività fisica.
- Sonno inadeguato: molte donne hanno difficoltà a dormire durante la menopausa e la mancanza di sonno è collegata all’aumento di peso.
- Aumento della resistenza all’insulina: le donne spesso diventano resistenti all’insulina con l’avanzare dell’età. Questo rende più difficile la perdita di peso.
Spesso le donne che attraversano questo delicato periodo cercano la soluzione riducendo gli apporti alimentari, ma non è detto che sia corretto.
Bisogna evitare restrizioni caloriche in questa fase della vita perchè ciò può causare la perdita di massa muscolare e un’ulteriore diminuzione del metabolismo.
Quindi, mentre le diete ipocaloriche possono provocare una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul metabolismo renderanno più difficile mantenere il peso in equilibrio a lungo termine. Inoltre, questa perdita di massa muscolare può portare alla perdita ossea, aumentando il rischio di osteoporosi.
Anche se l’aumento di peso è così comune durante questo periodo, ci sono alcuni passaggi che possono essere adottati per prevenirlo.
- Ridurre i carboidrati: soprattutto quelli semplici contenuti in dolci e bevande zuccherate.
- Aggiungere fibre e grassi: aumentare il consumo di fibre (come semi di lino, chia, avena e verdure) aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina. Piccole quantità di grassi come olio di cocco, avocado e noci possono aiutare a mantenere il peso in equilibrio.
- Fare più esercizio fisico: provare a fare esercizi di forza come allenamento con i pesi o pilates per migliorare la composizione corporea, aumentare la forza e costruire e mantenere la massa muscolare magra.
- Eliminare la sigaretta: smettere di fumare. Ogni giorno senza una sigaretta rende più sani. Fumare durante la menopausa può causare vampate di calore, indebolire le ossa e irritare la vescica.
- Riposo e relax: rilassarsi prima di andare a letto e dormire a sufficienza. Ciò tiene sotto controllo gli ormoni e l’appetito. Svolgere compiti piacevoli ed evitare stress e ansia. Lo stress è comune durante la mezza età e la menopausa, quindi cercare attività come yoga, stretching o meditazione.
Anche se la menopausa deprime, ricordare che il disagio è uno stato temporaneo. Questo periodo può essere impegnativo, sia fisicamente che emotivamente.
Tuttavia, seguire una dieta sana, fare esercizio e riposare bene può aiutare a prevenire l’aumento di peso e ridurre il rischio di malattie. Accettare i cambiamenti nel corpo che inevitabilmente si verificano con l’età, renderà la giornata migliore.
Dott. Febo Quercia- Biologo Nutrizionista
www.feboquercia.it – cell. 347.5706003
