Un alto livello di colesterolo, specialmente quello “cattivo” (o LDL) è strettamente collegato ai disturbi dell’apparato cardiocircolatorio; il rischio di contrarre tali disturbi cresce quando il colesterolo buono, o HDL, è presente solamente in piccola parte e i trigliceridi sono elevati. La nostra dieta, quindi, influisce direttamente sui livelli di questa sostanza all’interno del nostro corpo. Ecco 13 cibi per abbassare il colesterolo che possono diminuire i fattori di rischio legati alle malattie cardiache.
Pesce
Il pesce è uno dei cibi utili per abbassare il colesterolo più largamente consumati. In particolare le specie grasse (salmone, sgombro e trota) sono le principali fonti di omega-3 a livello alimentare. Come già accennato in precedenza, questo acido grasso rinforza il cuore e aumenta il livello di HDL. Il modo migliore per consumare il pesce è cuocerlo a vapore o a fuoco lento, permettendo così ai nutrienti di non disperdersi. Si sconsiglia invece il pesce fritto, in quanto questo tipo di cottura risulta poco sana per il nostro organismo.
Il pesce è parte integrante della dieta mediterranea, che è stata ampiamente studiata proprio per i suoi potenziali effetti positivi sulla salute del cuore.
Legumi
I legumi sono un gruppo di vegetali che comprende, per esempio, i piselli, le lenticchie e i ceci. Contengono molte fibre, minerali e proteine; sostituire qualche cereale raffinato o la carne lavorata con i legumi potrebbe contribuire alla diminuzione del rischio di disturbi cardiovascolari. In particolare, i legumi diminuiscono il livello di LDL nel sangue.
Frutta e frutti rossi
In generale la frutta è tra gli alimenti più utili per abbassare il colesterolo. Molte varietà, infatti, possiedono fibre e aiutano il nostro corpo a liberarsi del colesterolo in eccesso frenando l’attività del fegato, l’organo responsabile della sua produzione. La pectina, una di queste fibre, permette di diminuire il colesterolo all’incirca del 10% e si può trovare nelle mele, nell’uva, negli agrumi e nelle fragole. Grazie alle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti di alcuni composti bioattivi presenti nella frutta, è possibile svolgere un’intensa attività di prevenzione delle malattie cardiache. I frutti di bosco e la frutta a grappolo, inoltre, aiutano l’innalzamento dei livelli di HDL e, contemporaneamente, l’abbassamento del colesterolo cattivo.
Avocado
L’avocado è un frutto estremamente ricco di nutrienti. Contiene grassi monoinsaturi e fibre, due nutrienti che aiutano l’abbassamento dei livelli di LDL e sopratutto la crescita del colesterolo buono (HDL).
Frutta secca
Così come l’avocado, anche i diversi tipi di frutta secca sono ricchi di nutrienti. Soprattutto le mandorle e le noci, infatti, contengono elevate quantità di grassi monoinsaturi. Le prime, inoltre, possiedono un elevata quantità di omega-3, un grasso polinsaturo che può migliorare la salute del nostro cuore. La frutta secca è particolarmente ricca in L-arginina, un aminoacido che stimola la produzione di ossido nitrico; questo, a sua volta, aiuta a regolare la pressione sanguigna. Le proprietà nutrienti di questo particolare tipo di frutta non si esauriscono qui: grazie alla presenza di fitosteroli, la frutta secca permette di abbassare il colesterolo bloccando il suo assorbimento nell’intestino. Il calcio, il magnesio e il potassio al loro interno contribuiscono ulteriormente alla regolazione della pressione del sangue.
Verdura
Le verdure sono parte integrante di qualsiasi dieta volta a preservare la nostra salute cardiaca. Sono ricche di fibre e antiossidanti e forniscono un bassissimo apporto calorico. Come alcuni tipi di frutta, anche certi vegetali (melanzane, carote e patate) contengono molta pectina.
Sebbene tutti i vegetali contribuiscano ad un miglioramento della salute cardiaca, le verdure a foglia verde, come il cavolo e gli spinaci, contengono luteina e altri carotenoidi, utili per ridurre il rischio cardiovascolare. I carotenoidi possiedono una funzione antiossidante e combattono i radicali liberi, che provocano l’indurimento delle arterie.
Le verdure a foglia verde possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo legandosi agli acidi biliari e facilitando l’espulsione del colesterolo dal nostro corpo.
Cereali integrali
Molti studi supportano la tesi in cui si sostiene che i cereali contribuiscano in modo significativo al miglioramento della salute cardiaca. I cereali integrali mantengono tutte le parti del grano intatte e, di conseguenza, possiedono livelli di vitamine, minerali e fibre più elevati delle loro controparti raffinate. Due cereali risultano essere particolarmente adatti al controllo del colesterolo:
- Avena: contiene beta-glucano, un tipo di fibra solubile che contribuisce all’abbassamento dei livelli di LDL.
- Orzo: così come l’avena, permette di diminuire il colesterolo nel sangue.
Cioccolato fondente e cacao
Anche se questa affermazione sembra particolarmente insolita, molti studi affermano che il cioccolato fondente e il cacao siano cibi ricchi di flavonoidi che permettono di abbassare il livello di LDL. In più, questi due nutrienti pare possano prevenire l’ossidazione dell’LDL presente nel sangue prevenendo alcuni disturbi cardiaci. Tuttavia, il cioccolato è spesso ricco di zuccheri aggiunti, che influiscono negativamente sulla salute del cuore.
Pertanto, si raccomanda di prestare particolare attenzione assumendone quantità ridotte e, soprattutto, di utilizzare il cacao puro o scegliere il cioccolato fondente con un contenuto di cacao minimo del 75-85%.
Aglio
L’aglio è un alimento utilizzato da secoli sia in cucina sia in ambito medico. Contiene vari nutrienti benefici come l’allicina. Studi affermano che l’aglio abbassi la pressione sanguigna e diminuisca il livello complessivo di LDL.
Tè
Il tè possiede molti composti vegetali che possono migliorare la salute del cuore.
Mentre il tè verde riceve ancora oggi molta attenzione, il tè nero e il tè bianco hanno simili proprietà ed effetti sulla salute.
Due dei principali composti benefici del tè sono:
- Catechine: aiutano ad attivare l’ossido nitrico (importante per una sana pressione sanguigna). Inoltre, inibiscono la sintesi e l’assorbimento del colesterolo e contribuiscono a prevenire la formazione di coaguli nel sangue.
- Quercetina: può migliorare le funzioni svolte dai vasi sanguigni e ridurre le infiammazioni.
Olio extra-vergine
Uno degli alimenti cardine nella dieta mediterranea è l’olio extravergine d’oliva. Sebbene questo nutriente debba essere consumato con molta moderazione, è una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi, che possono aiutare ad aumentare l’HDL “buono” e abbassare il colesterolo “cattivo”. È anche una fonte di polifenoli, alcuni dei quali riducono l’infiammazione che può causare malattie cardiache.
Elevati livelli di colesterolo sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache;
fortunatamente, possono essere ridotti e soprattutto mantenuti sotto controllo inserendo determinati alimenti nella propria dieta.
Dott. Febo Quercia- Biologo Nutrizionista
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