La frutta secca è considerata una delle classi di cibi che esercita i maggiori effetti benefici sulla salute. È uno dei migliori snack; tuttavia, gli effetti positivi si riferiscono a quella che non è stata sottoposta ad un processo industriale, che non contiene additivi e proviene da coltivazioni biologiche certificate.
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) consiglia di consumare al giorno 30 grammi tra frutta secca, semi. Per quanto riguarda la frutta secca a guscio, 30 grammi corrispondono a circa 25 mandorle, 18 anacardi, 8 noci, 20 noci Pecan, 23 nocciole e 54 pistacchi.
Noi nutrizionisti all’unanimità la consigliano come spuntino da consumare a metà mattinata o durante il pomeriggio per evitare di arrivare a pranzo o a cena affamati ma anche perché nonostante l’alto contenuto calorico, è ricca di vitamine e minerali che ne fanno un alimento davvero indispensabile dal punto di vista nutrizionale:
- è un’ottima fonte di proteine vegetali (assieme ai legumi, una possibile alternativa alla carne);
- è particolarmente ricca di fibre (es. mandorle 14 g per 100 g);
- fornisce notevoli quantità di sali minerali (calcio, magnesio, potassio, zinco, ferro, fosforo, rame);
- è ricca di vitamine (in particolare vitamina E, A, C, K e gruppo B);
- è ricca di sostanze antiossidanti;
- contiene acidi grassi omega3 e omega6.
La frutta secca dovrebbe far parte di ogni piano dietetico basato sul concetto di sana alimentazione. Ma vediamo la sua incredibile utilità.
Quando si parla di “frutta secca” di solito si fa riferimento a:
Pistacchi
Il pistacchio è il genere di frutta secca che viene usato impropriamente. Scorpacciate di pistacchio e noci infatti, sono tipiche delle feste natalizie. Inutile dire che un uso di questo genere è assolutamente deleterio!
Il fatto che sia composto per la maggior parte da grassi può indurre a pensare che non vada d’accordo con le diete, in realtà si tratta di grassi monoinsaturi, che aiutano a regolare la quantità di colesterolo nel sangue e quindi la salute del sistema cardiovascolare.
I pistacchi contengono molta vitamina A, vitamina C, vitamina E e diverse vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 E B6); inoltre hanno un discreto contenuto di minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio.
Noci
Esiste una grande varietà di noci in commercio. Oltre alle noci classiche e alle noci californiane (quelle dal guscio un po’ più grande) possiamo trovare noci pecan, noci del Brasile e noci Macadamia.
Indipendentemente dalla tipologia le noci sono note per avere un alto contenuto di grassi insaturi ed essere una buona fonte di omega 3.
Ognuna delle tipologie invece può presentare delle caratteristiche più specifiche.
Ad esempio le noci del Brasile, essendo ricche di selenio (e quindi di antiossidanti) proteggono dall’azione dei radicali liberi.
Mentre le noci Pecan hanno il più alto contenuto di grassi e di calorie; questo le rende un ottimo alleato per abbassare i livelli di “colesterolo cattivo”.
Nocciole
Le nocciole, un po’ come tutta la frutta secca vista finora, sono un alimento molto calorico; basti pensare che 100g di nocciole contengono 630 calorie circa.
Proprietà fondamentale delle nocciole è l’alta concentrazione di Vitamine E e altri antiossidanti naturali come le proantocianidine che rallentano l’invecchiamento delle cellule e l’azione dei radicali liberi.
Come rilevato da diversi studi, per usufruire al massimo di tali sostanze antiossidanti le nocciole vanno consumate con lo strato di pellicina che le ricopre.
Mandorle
Come le nocciole anche le mandorle hanno un alto contenuto calorico. In 100 grammi di mandorle possiamo trovare circa 600 calorie.
La mandorla grazie al suo alto contenuto di proteine e grassi monoinsaturi, è un ottimo snack spezza fame, ideale anche per chi fa sport come integratore di ferro, calcio e magnesio.
L’elevata presenza di grassi rende questo alimento un ottimo alleato per combattere il colesterolo cattivo nel sangue.
Anacardi
Gli anacardi, pur mantenendo un alto valore energetico, sono la frutta secca con il minore contenuto calorico. Questo non significa che se ne possa abusare.
Bisogna sempre fare attenzione e consumarne una quantità adeguata, specie se si conduce una vita sedentaria che non richiede molta attività fisica.
Oltre alla vitamina E, gli anacardi contengono potassio, fosforo, calcio, rame e una discreta quantità di ferro. In particolare la buona quantità di rame migliora l’assimilazione del ferro e contrasta l’attività dei radicali liberi.
Pinoli
Siamo più abituati a pensare ai pinoli come ingrediente in ricette di cucina (con le scarole insieme a capperi e olive o nella classica Braciola napoletana) più o meno ricercate, o per arricchire salse e insalate.
In realtà questa frutta secca è ottima da consumare anche in un misto di frutta secca come snack o accompagnando una attività fisica. Contengono buone quantità di minerali come potassio, manganese, zinco, ferro e calcio e vitamine E e B2.
FRUTTA SECCA: BENEFICI
FRUTTA SECCA E CUORE
Noci e mandorle riducono il rischio di patologie coronariche. Mangiare frutta secca soprattutto con il guscio fa bene al cuore. Noci, mandorle, e anacardi contengono Vitamina E, acidi grassi omega3, e sali minerali: tutte sostanze ricche di proprietà benefiche. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha confermato che la frutta secca è un alleato per la nostra salute perché allunga la vita riducendo il rischio di contrarre patologie cardiovascolari. Non fa male e il suo consumo non determina problemi di obesità. Viene anzi consigliata anche a chi ha disfunzioni cardiache.
FRUTTA SECCA E TUMORI
Uno studio che ha coinvolto oltre 800 pazienti in cura per un carcinoma del colon al terzo stadio ha evidenziato che chi consumava almeno 60 grammi di frutta secca alla settimana vedeva diminuire del 42 per cento il rischio di una ricaduta e del 57 le probabilità di morire, rispetto a chi non mangia noci e simili. «L’importanza di una sana alimentazione è stata più volte dimostrata sia per prevenire il cancro sia per diminuire le probabilità di una recidiva o per sopportare meglio le terapie – commenta Daniel F. Hayes, presidente di Asco (American Society of Clinical Oncology). Questa ricerca mostra che mangiare frutta secca è una scelta salutare che può fare la differenza nella sopravvivenza a lungo termine dei malati». Gli autori di un altro studio pubblicato sul New England Journal of Medicine affermano che un consumo quotidiano di 30 grammi di frutta secca ha come beneficio più evidente la diminuzione del 29 per cento della mortalità cardiovascolare, seguito da una riduzione dell’11 per cento della mortalità per cancro.
FRUTTA SECCA, PRESSIONE E COLESTEROLO
La frutta secca contiene vitamina E, che è l’antiossidante per eccellenza. La sua assunzione determina notevoli benefici al corpo in quanto combatte l’aumento della pressione arteriosa nelle giuste quantità e abbassa il colesterolo “LDL ” (cattivo) liberando le pareti arteriose. Infine impedisce anche la coagulazione di sangue facendo da antitrombotico e migliorando così il flusso ematico.
FRUTTA SECCA E GRAVIDANZA
Ormai è risaputo che la frutta secca in gravidanza fa davvero bene ed è un ottimo alleato per la futura mamma, in quanto assumere questo alimento apporta diversi vantaggi a fronte di svantaggi davvero ridotti. La frutta secca come si sa non è certo poco calorica, per cui se si è in dolce attesa è bene non eccedere nel mangiarla, per evitare di prendere chili che potrebbero portare problemi legati all’eccesso ponderale. L’ideale sarebbe mangiare una porzione di frutta secca tutti i giorni, tuttavia, se non si ama particolarmente questo alimento, il consiglio è di assumerne almeno 30 g tre volte la settimana. É perfetta da mangiare al pomeriggio come spuntino.
La frutta secca contiene molto fosforo ma, anche potassio, fibre, vitamine e sali minerali: tutte sostanze fondamentali per una donna che aspetta un bambino e che non possono mancare nella sua dieta. Inoltre è ricca di acido folico, sostanza importantissima per la riproduzione cellulare e dunque essenziale per la crescita del feto. Non è finita qui, la frutta secca contiene anche altre sostanze che apportano benefici alle gestanti come il magnesio che aiuta a ridurre i crampi dovuti allo stato interessante.
Gli importantissimi Omega-3 aiutano lo sviluppo cardiovascolare del bambino. Inoltre la frutta secca contiene il calcio, elemento essenziale per lo sviluppo osseo del feto. Ecco perché mangiare la frutta secca in gravidanza è importante se non addirittura fondamentale. Tra le altre cose, da recenti studi scientifici si è appreso che una donna in dolce attesa che mangia frutta secca, protegge il proprio bambino dall’insorgere di allergie alimentari soprattutto nei primi mesi di vita.
FRUTTA SECCA E SPORT
Tra gli innumerevoli vantaggi che caratterizzano questi piccoli frutti, è senza dubbio da annoverare la loro “comodità”. Questo li rende idonei a essere portati con sé comodamente nella borsa della palestra, nello zaino, o nella 24ore.
Sono grandi alleati dell’attività fisica: noci mandorle e pinoli non dovrebbero mai mancare nella borsa di uno sportivo. Possiamo consumarli prima dell’allenamento per dare la giusta carica, ma anche dopo per riprendere le energie, e anche in questo caso è possibile associarli a un frutto fresco.
FRUTTA SECCA E DIETA
Mangiare frutta secca fa bene e non fa ingrassare. Lo dice una nuova ricerca pubblicata sulla rivista BMJ Nutrition, Prevention & Health, secondo la quale circa 14 grammi di frutta secca al giorno sarebbero in grado di prevenire e di evitare l’aumento di peso. Oltre ad essere buona, salutare e ricca di vitamine e proteine, la frutta secca è dunque anche un alleato fantastico per la dieta perché, a differenza di quanto credono molte persone, non fa ingrassare. Quando mangiata con moderazione anzi, l’effetto sul nostro organismo sarebbe opposto.
FRUTTA SECCA E VEGAN
In virtù dell’alto contenuto di proteine vegetali (in particolare in arachidi e mandorle), ferro (in pistacchi e anacardi), rame (in tutta la frutta secca) e zinco (in anacardi e noci), la frutta secca si candida, a fianco dei legumi, a sostituto degli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova) nelle diete vegetariane o in chi semplicemente vuole avere una dieta più varia e sana.
FRUTTA SECCA E SESSO
Un pugno di frutta secca aiuta a migliorare la vita sessuale. Lo dice la scienza: un gruppo di ricercatori della Rovira Virgili University (Spagna) ha pubblicato sulla rivista Nutrients i risultati di uno studio che dimostra che aggiungere alla propria dieta 60 grammi di noci miste al giorno ha un effetto positivo sulla funzione erettile, spesso messa alla prova dallo stile di vita, dal fumo e dallo stress.
Come consumare la frutta secca
La frutta secca oltre ad essere mangiata sotto forma di seme, può essere consumata come burro.
- burro di arachidi
- burro di noccioline
- burro di anacardi
Il burro d’arachidi ad esempio, tipico della cultura americana, è stato introdotto da qualche tempo anche nella cultura alimentare italiana.
Il suo utilizzo ormai è molto comune proprio per le sue proprietà benefiche:
- alto valore proteico
- contiene grassi buoni che equilibra la concentrazione di colesterolo nel sangue
- anti ossidanti
Bisogna fare attenzione però al burro di arachidi che si trova in commercio nei supermercati in quanto potrebbe contenere conservanti e additivi. Il consiglio è sempre quello di acquistare prodotti di qualità in negozi biologici.
Cosa aggiungere? Se mangiamo un pugno al giorno di frutta secca (ricordiamo che una dose giornaliera è di circa 20-30 grammi ma sempre sotto il controllo del vostro nutrizionista di fiducia) staremo meglio e vivremo più a lungo.
Cosa state aspettando?
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
Per info e contatti: cell. 347.5706003
