Non tutti i vegetali hanno l’onore di vedersi intitolato un anno. È successo nel 2013, dichiarato anno internazionale della quinoa dalla Fao, l’organizzazione delle Nazioni Unite che si occupa di alimentazione e agricoltura. Questo per celebrare una pianta, la cui vera pronuncia sarebbe chìnua, che da secoli ha nutrito e sfamato le popolazioni dell’America latina grazie alla sua elevata qualità nutrizionale.
LE DUE CARATTERISTICHE PRINCIPALI
Due le caratteristiche nutrizionali che caratterizzano questo pseudo-cereale. La prima, appunto, è quella di non essere un cereale ma appartenere alla famiglia delle chenopodiacee, la stessa di spinaci e biete. Di conseguenza è naturalmente priva di glutine, quindi ideale per l’alimentazione di chi è celiaco oppure deve escludere dalla dieta questo composto proteico tipico di molti cereali. Il fatto che sia ricca di sostanze nutrizionali (proteine, minerali) la rende ancora più consigliabile per queste fasce di persone che possono andare incontro più facilmente nutrizionali.
La seconda caratteristica è quella di avere – a differenza degli altri cereali – proteine di alto valore biologico. Ossia con tutti gli aminoacidi essenziali che ci servono per costruire le proteine necessarie all’organismo. Frumento & Co. sono, invece, carenti di amminoacidi come la lisina, che invece troviamo nei legumi. E, difatti, per aumentare il valore delle proteine si consiglia il classico abbinamento cereali più legumi. In altre parole, la quinoa sta bene anche da sola. Per completezza va detto che contiene anche grassi “buoni”, fibre, minerali (calcio, manganese, fosforo, zinco, ferro) e vitamine del gruppo B.
QUANDO LA QUALITÀ È ALTA, LE PORZIONI CALANO
Come dobbiamo impostare la nostra alimentazione quando vogliamo dimagrire in modo sano? La risposta è semplice: da una parte evitando forzature metaboliche conseguenti a diete sbilanciate (tipo le iperproteiche, ad esempio) e dall’altra mettendo in tavola gli alimenti giusti che favoriscono un dimagramento naturale.
Perché su una cosa siamo (quasi) tutti d’accordo: se si vuole scendere di peso è necessario diminuire le quantità delle porzioni degli alimenti più energetici e calorici (cereali, grassi, zuccheri…) e aumentare quelli che hanno una bassa densità calorica, come gli ortaggi. E viste le qualità di cui sopra, grazie alla quinoa è possibile prepararsi dei pasti davvero light ma nutrienti. Facciamo un esempio, una porzione di 80 g di quinoa (100 g forniscono circa 370 calorie) condita con un cucchiaio d’olio, abbondante, basilico e un misto di ortaggi come pomodorini, fagiolini, asparagi e così via, apporta intorno alle 450 calorie. Una energia compatibile con una dieta ipocalorica ma con un buon valore nutrizionale perché apporta proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre in giusta quantità. Insomma poco ma molto buono e saziante!
QUINOA E INDICE GLICEMICO
Va detto che la quinoa, sebbene non sia un cereale è comunque un alimento che per il 65% è composto da carboidrati. E quindi esercita un effetto sulla glicemia. Tuttavia, il suo indice glicemico è inferiore rispetto ad altri cereali, come quelli raffinati oppure il riso bianco, probabilmente anche grazie al suo contenuto di grassi e fibre.
Sebbene non tutte le fonti siano concordi, mediamente il suo indice glicemico si aggira intorno a 50. Ma come interpretare questo numero? A questo proposito forse è meglio ricordare che se un alimento ha un valore uguale o superiore a 70, viene classificato con un IG alto; medio se ha un valore tra 56 e 69; basso se uguale o inferiore a 55. È molto importante sottolineare che non tutti condividono questa classificazione: secondo Michel Montignac, ad esempio, si trattava di una soluzione “politicalmente corretta”, frutto di compromessi ma che non corrispondeva alla realtà fisiologica. Secondo questo autore, la classificazione più corretta stata la seguente: gli IG alti sono quelli oltre il valore 50, quelli medi tra 35 e 50 e quelli bassi al di sotto dei 35.
Ma a prescindere di quale valutazione scegliere, la quinoa può essere considerata come un alimento a basso-medio indice glicemico, con il vantaggio di smuovere meno l’asse glicemia-insulina e aiutare il dimagramento. Tra l’altro accompagnarla con abbondanti ortaggi abbassa ulteriormente l’impatto sulla glicemia. Un altro modo per ridurne l’IG è abbinarla ai legumi. Addirittura è stato calcolato che un misto di quinoa e legumi ha un indice glicemico di 37, davvero contenuto.
RELAZIONE TRA QUINOA E MICROBIOTA
Diversi studi scientifici hanno esplorato la relazione tra il consumo di quinoa e la composizione del microbiota intestinale, evidenziando effetti benefici per la salute umana. La quinoa, un pseudo-cereale ricco di nutrienti, si distingue per il suo elevato contenuto di fibre, che svolgono un ruolo fondamentale nel modulare la flora batterica intestinale.
Effetti prebiotici della quinoa:
La quinoa è una preziosa fonte di fibre insolubili e solubili, tra cui beta-glucani, arabinoxilani e fibre fermentabili. Queste fibre fungono da prebiotici, nutrendo i batteri benefici che popolano l’intestino. I prebiotici favoriscono la crescita e l’attività di microrganismi come i Bifidobatteri e i Lattobacilli, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti.
Meccanismi d’azione:
I meccanismi alla base degli effetti benefici della quinoa sul microbiota includono:
- Fermentazione: Le fibre della quinoa vengono fermentate dai batteri intestinali, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) che nutrono le cellule intestinali e migliorano la salute del colon.
- Aumento della massa fecale: Le fibre insolubili aumentano la massa fecale, favorendo un transito intestinale regolare e prevenendo la stitichezza.
- Barriera intestinale: Le fibre solubili contribuiscono a rafforzare la barriera intestinale, riducendo la permeabilità e proteggendo l’organismo dall’ingresso di patogeni dannosi.
Benefici per la salute:
Un microbiota intestinale sano, favorito dal consumo di quinoa, può apportare numerosi benefici per la salute, tra cui:
- Miglioramento della digestione: La quinoa favorisce una digestione più efficiente, riducendo i sintomi di gonfiore, gas e dolore addominale.
- Rafforzamento del sistema immunitario: Un microbiota sano contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, rendendo l’organismo più resistente alle infezioni.
- Riduzione del rischio di malattie croniche: Diversi studi associano un microbiota intestinale equilibrato a un minor rischio di sviluppare malattie croniche come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Quanta quinoa consumare?
Le linee guida suggeriscono di consumare almeno 25-35 grammi di fibre al giorno. Una porzione di quinoa cotta (circa 185 grammi) fornisce circa 5 grammi di fibre, pari a circa il 20% dell’assunzione giornaliera raccomandata.
Conclusione:
La quinoa emerge come un alimento prezioso per la promozione di un microbiota intestinale sano e per il conseguente miglioramento della salute generale. L’inclusione regolare della quinoa nella propria dieta, nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, può apportare benefici significativi per il benessere digestivo, immunitario e metabolico.
Raccomandazioni:
- Per ottimizzare i benefici della quinoa sul microbiota, è consigliabile consumarla in forma integrale e non raffinata.
- La quinoa può essere facilmente integrata in una varietà di piatti, come insalate, zuppe, primi piatti e contorni.
- È importante combinare il consumo di quinoa con una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti vegetali per garantire un apporto completo di nutrienti e favorire la salute del microbiota.
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
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