I legumi sono alimenti di fondamentale importanza per la salute e il benessere di tutti: questo è il motivo per cui dovrebbero essere consumati non meno tra le 2 e le 3 volte a settimana.
Introdurre i legumi nella dieta vuol dire:
- incrementare l’assunzione di vitamine (fra le quali quelle del gruppo B, che sono essenziali per il metabolismo energetico);
- incrementare zinco, calcio e ferro. (utili a prevenire sia le patologie cardiovascolari che quelle tumorali);
- hanno un ridotto indice glicemico, e per questo sono adatti alla dieta dei diabetici.
- non contengono glutine, il che vuol dire che possono essere mangiati dai celiaci.
I legumi meritano di essere considerati un antiossidante naturale molto potente, grazie alla presenza di acido fitico e di flavonoidi. Ecco perché dovrebbero essere consumati in maniera regolare, così da contrastare i processi di invecchiamento e degenerativi che scaturiscono dalla presenza di radicali liberi. In più, i legumi contribuiscono a tenere il colesterolo sotto controllo. Ogni 100 grammi di legumi, 78 sono rappresentati da fibre. Per quel che riguarda i minerali, 100 grammi di prodotto fresco contengono 2 milligrammi di ferro, mentre nei legumi secchi questo valore si moltiplica per 3.
Ma quali legumi prediligere? Le possibilità di scelta sono numerose, e si spazia dai fagiolini alle fave, dai ceci alle lenticchie, dai piselli ai fagioli, ma esistono anche soia, cicerchie, roveja e lupini. In tutti i casi si può essere certi di assumere un notevole quantitativo di fibra, con effetti benefici per l’organismo. I piselli, per esempio, sono molto ricchi di acqua, e per questo il loro potere calorico è più basso di quello della maggior parte degli altri legumi. Le lenticchie costituiscono una eccellente fonte di proteine, di potassio e di fosforo, ma soprattutto di isoflavoni, da cui scaturiscono proprietà antiossidanti.
Come noto, i legumi possono irritare il colon causando fenomeni di meteorismo. La colpa è della cuticola esterna, caratterizzata da una struttura complessa. Per evitare ogni effetto indesiderato, è consigliabile o acquistare le varietà già decorticate o in extrema ratio usare un passaverdura con il quale la cuticola potrà essere triturata in parti di dimensioni ridotte. Così, nel momento in cui l’intestino sarà raggiunto dalla fibra, questa risulterà digerita almeno in parte.
Nei prossimi articoli approfondiremo singolarmente ogni legume: restate collegati 😉
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
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