“Mangia le verdure, che fanno bene” non è solo il mantra che mamme e nonne ripetono all’infinito da quando abbiamo imparato a mantenere una posata tra le mani ma è una verità scientificamente provata: le maggiori società scientifiche (WCRF, American Nutrition Association, Academy of Nutrition and Dietetics, World Cancer Research Fund, OMS) che si occupano di prevenzione, raccomandano di mangiare almeno due – tre porzioni di verdure al giorno (circa 400 grammi), alternando sia cotte che crude.
Molti studi scientifici hanno suggerito che il consumo regolare di adeguate quantità di verdure è associato ad una diminuzione del rischio di tutte le malattie cronico-degenerative come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tumori, in particolare i tumori al colon-retto e del polmone.
Dal punto di vista nutrizionale le verdure sono costituite prevalentemente da acqua (80-90%) e apportano poche calorie, prevalentemente da carboidrati, sono povere di grassi polinsaturi, ma sono ricche di nutrienti funzionali, tra cui le fibre sono il nutriente quantitativamente più elevato.
LE FIBRE
Le fibre sono prima di tutto importanti perché vengono fermentate dalle specie microbiche che abitano nel nostro intestino e costituiscono il microbiota intestinale, fondamentale per il nostro stato di salute e per il sistema immunitario. Infatti le fibre solubili delle verdure, come inulina e pectina, contribuiscono al benessere intestinale (eubiosi) con la loro azione prebiotica, stimolando la crescita dei batteri che producono acidi grassi a catena corta, tra cui il butirrato, che ha un importante potere antiinfiammatorio.
Ed è sempre grazie al contenuto di fibre, che le verdure sono valide alleate anche nelle diete dimagranti: dotate di potere saziante, rallentano infatti l’assorbimento di carboidrati e grassi (motivo per cui sono utili per abbassare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue), migliorano la funzionalità intestinale e combattono la stitichezza (stipsi) e prevengono le diverticolosi.
Il quantitativo giornaliero considerato sufficiente ad apportare benefici è di 25-30 grammi al giorno, anche in caso di apporti energetici inferiori a 2.000 chilocalorie al giorno.
SALI MINERALI E VITAMINE
Oltre alle fibre, le verdure contengono vitamine e sali minerali. Tra le vitamine, in particolare la vitamina C, i beta-caroteni precursori della vitamina A, che contribuiscono alla salute e bellezza della pelle, contrastando l’acne, ma anche le macchie scure e altri effetti dell’invecchiamento.
La vitamina C è un potente antiossidante, stimola la formazione di collagene ed insieme ai beta-caroteni contrasta l’effetto dei processi di ossidazione dovuti al sole o all’esposizione ambientale, o al naturale processo di invecchiamento. Ricchi di vitamina C sono il peperone, il pomodoro, il broccolo, la rucola; le carote, il peperone, il pomodoro, la zucca, sono ricchi di beta-caroteni.
Le verdure a foglia verde (bietole, spinaci, cicoria, rucola) sono ricche di vitamina K, importantissima per i processi di coagulazione del sangue e per il metabolismo osseo, e sono anche una importante fonte di folati, che sono indispensabili per regolare i processi del DNA.
Il folato (o vitamina B9), noto anche come acido folico, è un altro componente indispensabile fin dalle prime fasi della vita, tanto che la donna in gravidanza necessita di un aumentato fabbisogno giornaliero e per garantirlo viene raccomandato un integratore: l’assunzione di acido folico viene raccomandata per prevenire una malformazione in cui può incorrere il nascituro, a causa di una carenza nella dieta materna.
Per meglio assumere folati dalle verdure a foglia verde, è bene consumarle crude o cotte al vapore, per preservare questa preziosa vitamina che è termolabile.
I MICRONUTRIENTI
Tra i micronutrienti presenti nelle verdure ci sono poi potassio, calcio, magnesio, zinco, selenio e ferro, tutti indispensabili per una crescita sana, per una buona struttura ossea e dentale, ma anche per il sistema immunitario.
Una dieta ricca di verdure a foglia verde è essenziale anche per la prevenzione dell’osteoporosi. Soprattutto nella stagione estiva, le insalate crude e gli ortaggi sono ideali per contrastare il caldo e la perdita di potassio.
Ma le verdure sono anche una fonte di composti bioattivi, o funzionali, ossia con accertati effetti sulla salute: sono i polifenoli che, non solo contribuiscono ai diversi colori delle verdure, cosa che rende i piatti belli e colorati, ma sono importantissimi modulatori del microbiota intestinale e del DNA cellulare, e hanno proprietà antiinfiammatorie, antitumorali, anti-ipertensive.
Secondo alcuni ricercatori, una dieta ricca di polifenoli (dieta MIND), sembrerebbe utile a ridurre il rischio di Alzheimer e demenza.
La biodisponibilità di questi preziosi composti varia molto in base al tipo di composto e di microbiota intestinale individuale, ma anche di associazioni alimentari, ad esempio la presenza di proteine o altri micronutrienti come il calcio che può limitarne l’assorbimento; pertanto non è rilevante la quantità presente negli alimenti, ma la facilità con cui possono essere assorbiti.
Tra i polifenoli di interesse per la salute troviamo la quercetina, contenuta nella cipolla rossa, nel sedano, nelle crucifere (broccolo, cavolfiori) nota per essere un immuno-stimolante e antitumorale; i glucosinolati, anch’essi presenti nei broccoli, di cui il composto più noto è il sulforafano, per il suo effetto antitumorale. Grazie ad alcuni composti bioattivi, la allicina dell’aglio, e alcuni peptidi ACE inibitori presenti nei broccoli e negli spinaci, tutte queste verdure hanno proprietà anti-ipertensive.
Peperoni rossi, spinaci, basilico e broccoli, contengono altri due importanti carotenoidi, la luteina e la zeaxantina, fondamentali per la vista e per la salute dell’occhio, in quanto aiutano a ridurre il rischio di degenerazione maculare senile. Infine, protagonista dell’estate, il pomodoro maturo (che botanicamente è classificato come un frutto, ma dal punto di vista culinario è un ortaggio) è una fonte di vitamina C, potassio, flavanoni, naringenina e, tra gli acidi fenolici, l’acido clorogenico, tutti potenti antiossidanti e antiinfiammatori. Tuttavia il composto nutraceutico più importante del pomodoro è il licopene, noto per il suo ruolo di prevenzione del tumore prostatico e maggiormente presente nel pomodoro cotto rispetto al crudo.
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
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