Gli Omega 3 insieme agli Omega 6 vengono definiti grassi “essenziali “.
Il nostro corpo non è capace di produrli, anche se sono importantissimi per tanti motivi, ed è per questo che vengono assunti attraverso gli alimenti, oppure con un’integrazione specifica.
Diversi studi effettuati hanno affermato che l’integrazione di Omega 3 diventa indispensabile, all’interno di un’alimentazione equilibrata, perché consente di proteggere il nostro organismo, regalando una serie di benefici. Tra questi si riscontrano sicuramente un miglioramento delle capacità cognitive, dell’umore e della concentrazione, oltre ad un’azione antisclerotica che consente di ripulire il sangue dai trigliceridi. A questo poi va aggiunto che prevengono l’aggregazione eccessiva delle piastrine, e consentono alle membrane delle cellule nervose di essere più fluide, favorendo così l’interazione tra loro.
Il rapporto ideale tra Omega 3 e Omega 6
Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, così come gli Omega 6, e sono definiti EPA (acido eicosapentaenoico), e DHA (acido docosaesaenoico). In una dieta bilanciata, il rapporto ideale tra gli Omega 3 e gli Omega 6 è di 4:1, ma quello riscontrato normalmente è di 10:1. Per questo motivo diventa importantissimo integrare gli Omega 3, visto che l’alimentazione dell’italiano medio è basata principalmente su cereali, carne e verdura, alimenti che contengono Omega 6. Gli Omega 3, invece, sono contenuti nel pesce, nei crostacei, nella frutta secca, nel tofu, e in alcuni olii vegetali come per esempio quello di lino, oltre che nella carne grass fed (l’unica ad avere un rapporto omega 3 omega 6 di 4:1 più o meno come il pesce azzurro). Ecco il motivo per cui si consiglia di mangiare il pesce almeno un paio di volte a settimana, per poter beneficiare della quantità di Omega 3 di cui è ricco. E’ chiaro che, come descritto in precedenza, non è possibile avere un apporto completo di Omega 3 in questo modo, quindi è necessario ricorrere agli integratori presenti in commercio. E’ importante, però, controllare bene il rapporto tra DHA ed EPA, mentre diventa indispensabile ricordare di non superare mai i 10 gr al giorno.
Uno studio interessante
Concentrazioni di Omega 3 più elevate possono competere con gli acidi grassi come l’acido arachidonico per metabolizzare gli enzimi. L’interazione si traduce in una diminuzione della produzione di composti che inducono l’aggregazione piastrinica e una maggiore produzione di composti con proprietà anti-piastriniche, da cui i benefici anticoagulanti di Omega 3. Tuttavia, per i pazienti sottoposti a terapia antitrombotica (con inibitori dell’aggregazione piastrinica come l’aspirina o farmaci anticoagulanti come il warfarin), il potenziale rischio di sanguinamento dovuto all’uso concomitante di acidi grassi Omega 3 è stato motivo di preoccupazione da molti clinici, in particolare i chirurghi. Sono stati condotti numerosi studi clinici per stabilire se gli acidi grassi omega-3 portano ad un rischio di sanguinamento clinicamente significativo. Finora, i risultati sono stati coerenti:
Una revisione sistematica del 2017 basata su 32 pubblicazioni su soggetti sani e 20 pubblicazioni su pazienti sottoposti a chirurgia, rileva che gli integratori di olio di pesce riducono l’aggregazione piastrinica in soggetti sani e non aumentano i sanguinamenti intra- o postoperatori nei pazienti e conclude che interrompere l’assunzione di integratori di olio di pesce prima dell’intervento chirurgico non è raccomandata.
Ma quali sono i cibi da consumare ricchi di Omega 3
Noci: Quando si parla di Omega 3, uno degli alimenti che subito salta alla mente di tutti sono le noci. Utilizzate spessissimo come spuntino, le noci sono ricchissime di Omega 3, ed effettivamente aiutano a placare la fame tra un pasto e l’altro, offrendo anche un supporto energetico importante per la vostra giornata. E’ opportuno preferire sempre noci crude biologiche, così da consumare un prodotto di qualità.
Olio: L’olio rappresenta un elemento essenziale nell’alimentazione di una persona. Diversi sono gli oli a disposizione, che consentono di poter regalare la quota di Omega 3 necessaria per il nostro corpo. Le opzioni da scegliere sono tante, come dicevamo in precedenza, e tra questi segnaliamo l’olio di lino, quello di noce, quello di semi di canapa, ma anche quello di kiwi, di alga, di colza e di soia, solo per nominarne qualcuno. Ognuno di questi prodotti ha una percentuale di Omega 3 che varia da un minimo del 5% come per l’olio di colza, ad un massimo del 100% per quello di alga.
Semi di Chia: I semi di chia rappresentano una fonte di Omega 3 importante, oltre a regalare al corpo tantissimi altri benefici. Ricchi di minerali come il fosforo, consentono anche di controllare i livelli di zucchero nel sangue e donano un buon apporto di fibre.
Semi di Lino: Anche questi semi se utilizzati all’interno della vostra alimentazione, possono regalare un apporto discreto di Omega 3.
Salmone: Il salmone è riconosciuto dalla stragrande maggioranza delle persone, come uno degli alimenti che regala il maggior apporto di Omega 3. Questa cosa è sicuramente vera, inserendo il salmone tra le pietanze approvate da tantissimi programmi alimentari, che consigliano di mangiarlo almeno un paio di volte a settimana.
Tonno: Anche il tonno è un’altra fonte di omega-3 senza dubbio molto famosa. Consigliato in tutte le diete, un po’ come il salmone, rappresenta una scelta vincente trattandosi di proteine di alta qualità. E’ importante, però, non eccedere nell’assunzione, visto e considerato che il tonno presenta una quantità di mercurio importante che di certo non fa bene al nostro corpo. Un recente documento stilato dall’Efsa (European Food Safety Authority) indica che il pesce, in particolare i predatori di grossa taglia come tonno, pesce spada e merluzzo, sono una delle principali fonti di mercurio nell’alimentazione dell’uomo. E’ consigliato, quindi, come detto in precedenza, non superare le dosi settimanali tollerabili (4 microgrammi per chilo di peso corporeo per il mercurio e 1,3 microgrammi per il metilmercurio, una forma organica considerata particolarmente tossica).
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
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